ওজন হ্রাস -বয়স, লিঙ্গ এবং আপনার শুরুর পয়েন্টের মতো কারণগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে কতটা সময় নেয় তা প্রভাবিত করতে পারে। আপনি কত ক্যালোরি ব্যয় করেন তার তুলনায় আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার উপরও সময়সীমা নির্ভর করতে পারে।
আপনি কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য ওজন হ্রাস করতে চান বা কেবল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান না কেন, ওজন হ্রাস একটি সাধারণ লক্ষ্য।বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করার জন্য, আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হার কী তা জানতে চাইতে পারেন।এই নিবন্ধটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে কতক্ষণ সময় নিতে পারে তা, প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি ব্যাখ্যা করে। কিভাবে ওজন হ্রাস ঘটে তা জানতে সহায়তা করবে-
ওজন হ্রাস ঘটে যখন আপনি প্রতিদিন পোড়ার চেয়ে ধারাবাহিকভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। বিপরীতে, ওজন বৃদ্ধি ঘটে যখন আপনি ক্রমাগত পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান।আপনি যে কোনও খাবার বা পানীয় গ্রহণ করেন যা, আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের দিকে ক্যালোরি গণনা করে।
আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান, যা শক্তি বা ক্যালোরি ব্যয় হিসাবে পরিচিত, কিছুটা জটিল। ক্যালোরি ব্যয় নিম্নলিখিত তিনটি প্রধান উপাদান নিয়ে গঠিত।
বিশ্রামের বিপাকীয় হার (আরএমআর)। শ্বাস প্রশ্বাস এবং রক্ত পাম্প করার মতো স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে আপনার দেহের প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলির সংখ্যা এটি।
খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (টিইএফ)। এটি খাবার হজম, শোষণ এবং বিপাকের জন্য ব্যবহৃত ক্যালোরিগুলিকে বোঝায়।
ক্রিয়াকলাপের থার্মিক প্রভাব (টিইএ)। এই ক্যালোরিগুলি আপনি ব্যায়ামের সময় ব্যবহার করেন।টিইএর মধ্যে অ-ব্যায়াম ক্রিয়াকলাপ থার্মোজেনেসিস (এনইএটি) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা ইয়ার্ড ওয়ার্ক এবং ফিজেটিং এর মতো ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত ক্যালোরিগুলির জন্য দায়ী।
আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা যদি আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যার সমান হয় তবে আপনি আপনার দেহের ওজন বজায় রাখবেন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে বা বর্ধিত ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আরও ক্যালোরি পোড়ানোর মাধ্যমে নেতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্য তৈরি করতে হবে।
আরও পড়ুন: চিয়া বীজ কি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে?
আরও পড়ুন: ভাল বনাম খারাপ কার্বস : আপনার কোনটি খাওয়া উচিত?
ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি
বেশ কয়েকটি কারণ আপনার ওজন হ্রাসের হারকে প্রভাবিত করে। তাদের অনেকেই আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
লিঙ্গ
আপনার ফ্যাট-টু-পেশী অনুপাত আপনার ওজন হ্রাস করার ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।যেহেতু মহিলাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় বেশি ফ্যাট-টু-পেশী অনুপাত থাকে, তাদের একই উচ্চতার পুরুষদের তুলনায় ৫-১০% কম আরএমআর থাকে ।
এর অর্থ হ’ল মহিলারা সাধারণত বিশ্রামের সময় পুরুষদের তুলনায় ৫-১০% কম ক্যালোরি পোড়ান।সুতরাং, পুরুষরা ক্যালোরির সমান ডায়েট অনুসরণ করে মহিলাদের তুলনায় দ্রুত ওজন হ্রাস করে।
উদাহরণস্বরূপ, ৮০০-ক্যালোরি ডায়েটে ২০০০এরও বেশি অংশগ্রহণকারীসহ একটি ৮ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা মহিলাদের তুলনায় ১৬% বেশি ওজন হ্রাস করেছেন, পুরুষদের মধ্যে ১১.৮% এবং মহিলাদের মধ্যে ১০.৩% আপেক্ষিক ওজন হ্রাস পেয়েছে । তবুও, পুরুষরা মহিলাদের তুলনায় দ্রুত ওজন হ্রাস করার ঝোঁক থাকলেও গবেষণায় ওজন হ্রাস বজায় রাখার ক্ষমতাতে লিঙ্গ-ভিত্তিক পার্থক্য বিশ্লেষণ করা হয়নি।
বয়স
বার্ধক্যের সাথে ঘটে যাওয়া অনেকগুলি শারীরিক পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি হ’ল শরীরের গঠনে পরিবর্তন – ফ্যাট ভর বৃদ্ধি পায় এবং পেশী ভর হ্রাস পায়।
এই পরিবর্তনটি, আপনার প্রধান অঙ্গগুলির হ্রাসপ্রাপ্ত ক্যালোরির চাহিদার মতো অন্যান্য কারণগুলির সাথে, কম আরএমআরে অবদান রাখে ।প্রকৃতপক্ষে, ৭০ বছরের বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের আরএমআর থাকতে পারে যা অল্প বয়স্কদের তুলনায় ২০-২৫% কম । আরএমআরের এই হ্রাস বয়সের সাথে ওজন হ্রাসকে ক্রমবর্ধমান কঠিন করে তুলতে পারে।
প্রারম্ভিক পয়েন্ট
আপনার প্রাথমিক শরীরের ভর এবং গঠনও প্রভাবিত করতে পারে যে আপনি কত দ্রুত ওজন হ্রাস করার আশা করতে পারেন। এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে বিভিন্ন পরম ওজন হ্রাস (পাউন্ডে) বিভিন্ন ব্যক্তির মধ্যে একই আপেক্ষিক (%) ওজন হ্রাসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে। অবশেষে, ওজন হ্রাস একটি জটিল প্রক্রিয়া।
জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (এনআইএইচ) বডি ওয়েট প্ল্যানার আপনার প্রাথমিক ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং আপনার প্রাথমিক ওজনের উপর ভিত্তি করে আপনি কতটা হারাতে পারেন তার একটি দরকারী গাইড এবং আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং ব্যয় করেন তার পরামর্শ দিতে পারেন।
যদিও একজন ভারী ব্যক্তি দ্বিগুণ ওজন হারাতে পারে, তবে কম ওজনযুক্ত ব্যক্তি তাদের শরীরের ওজনের সমান শতাংশ হারাতে পারে (১০/২৫০ = ৪% বনাম ৫/১২৫ = ৪%)।
উদাহরণস্বরূপ, ৩০০ পাউন্ড (১৩৬ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তি তাদের দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ১০০০ ক্যালোরি হ্রাস করার পরে এবং ২ সপ্তাহের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর পরে ১০ পাউন্ড (৪.৫ কেজি) হারাতে পারেন।
আরও পড়ুন: আপনার খাবারে কতটা ফাইবার প্রয়োজন এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
আরও পড়ুন: নারকেল তেলের যত গুন-প্রকৃতির আশ্চর্য উপহার
ক্যালোরির ঘাটতি
ওজন কমাতে আপনাকে অবশ্যই নেতিবাচক ক্যালোরির ভারসাম্য তৈরি করতে হবে। এই ক্যালোরির ঘাটতির পরিমাণ আপনি কত দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তা প্রভাবিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, ৮ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৫০০ কম ক্যালোরি গ্রহণের ফলে সম্ভবত প্রতিদিন ২০০ কম ক্যালোরি খাওয়ার চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস হবে। তবে আপনার ক্যালোরির ঘাটতি খুব বেশি না করতে ভুলবেন না। এটি করা কেবল অস্থিতিশীলই হবে না বরং আপনাকে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে ফেলবে। আর কি আছে, এটি আপনাকে চর্বি ভরের চেয়ে পেশী ভর আকারে ওজন হ্রাস করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
শয়ন
ঘুম ওজন হ্রাসের একটি উপেক্ষিত কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে থাকে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুম হ্রাস উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস এবং আপনি যে গতিতে ওজন হ্রাস করতে পারেন তা বাধা দিতে পারে। কেবল মাত্র এক রাতের ঘুমবঞ্চনা কুকিজ, কেক, চিনিযুক্ত পানীয় এবং চিপসের মতো উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টিকর-দরিদ্র খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা বাড়িয়ে তুলতে দেখানো হয়েছে
একটি ২-সপ্তাহের গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের প্রতি রাতে ৫.৫ বা ৮.৫ ঘন্টা ঘুমানোর জন্য ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে এলোমেলো করা হয়েছিল।
যারা ৫.৫ ঘন্টা ঘুমান তাদের শরীরের চর্বি ৫৫% কম এবং যারা প্রতি রাতে ৮.৫ ঘন্টা ঘুমান তাদের তুলনায় ৬০% বেশি পাতলা শরীরের ভর হ্রাস পায় । ফলস্বরূপ, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমবঞ্চনা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত ।
অন্যান্য কারণ
আরও বেশ কয়েকটি কারণ আপনার ওজন হ্রাসের হারকে প্রভাবিত করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ওষুধ। এন্টিডিপ্রেসেন্টস এবং অন্যান্য অ্যান্টিসাইকোটিকগুলির মতো অনেকগুলি ওষুধ ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে বা ওজন হ্রাসকে বাধা দিতে পারে ।
- মেডিকেল শর্তাবলী। হতাশা এবং হাইপোথাইরয়েডিজম সহ অসুস্থতা, এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনার থাইরয়েড গ্রন্থি খুব কম বিপাক-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন উৎপাদন করে, ওজন হ্রাস কে ধীর করতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে ।
- পারিবারিক ইতিহাস এবং জিন। যাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্ব রয়েছে তাদের সাথে যুক্ত একটি সুপ্রতিষ্ঠিত জিনগত উপাদান রয়েছে এবং এটি ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে ।
- ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং। ওজন হ্রাস এবং পুনরুদ্ধারের এই প্যাটার্নটি আরএমআর হ্রাসের কারণে প্রতিটি প্রচেষ্টার সাথে ওজন হ্রাসকে ক্রমবর্ধমান কঠিন করে তুলতে পারে ।
আরও পড়ুন: দৈহিক ও মানসিক সুরক্ষায় কালোজিরা
আরও পড়ুন: ঝটপট মধ্যাহ্নভোজের হেলদি রেসিপি
ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট
অসংখ্য ওজন হ্রাস ডায়েট উপলব্ধ – সমস্ত আশাব্যঞ্জক চিত্তাকর্ষক এবং দ্রুত ফলাফল – কোনটি সেরা তা জানা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
তবুও, যদিও নির্মাতারা এবং সমর্থকরা তাদের প্রোগ্রামগুলিকে বাকিদের চেয়ে শ্রেষ্ঠ বলে মনে করেন, তবে কোনও একক সেরা ওজন হ্রাস ডায়েট নেই ।
উদাহরণস্বরূপ, কেটোর মতো লো-কার্ব ডায়েটগুলি আপনাকে প্রাথমিকভাবে আরও ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে অধ্যয়নগুলি দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাসে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য খুঁজে পায় নি যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা হ’ল স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাওয়ার ধরণে লেগে থাকার আপনার ক্ষমতা ।
- যাইহোক, দীর্ঘ সময়ের জন্য খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করা অনেকের পক্ষে কঠিন এবং বেশিরভাগ ডায়েট ব্যর্থ হওয়ার কারণ ।
- আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য, কেবলমাত্র আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে পরিমিতভাবে হ্রাস করুন, আপনার পছন্দ এবং স্বাস্থ্য অনুযায়ী আপনার ডায়েটকে পৃথক করুন বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করুন।
- চর্বি হ্রাস সর্বাধিক করতে এবং পেশী ক্ষয় রোধ বা হ্রাস করতে অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উভয়সহ ব্যায়ামের সাথে ডায়েট একত্রিত করুন ।
- অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি বাদ দিয়ে এবং শাকসব্জী, ফলমূল, পুরো শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের মতো আরও স্বাস্থ্যকর, পুরো খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি ওজন হ্রাস এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে আরও উৎসাহিত করতে পারেন।
ওজন কমানোর নিরাপদ হার
যদিও বেশিরভাগ লোক দ্রুত ওজন হ্রাসের আশা করে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি খুব দ্রুত ওজন হারাবেন না। দ্রুত ওজন হ্রাস আপনার পিত্তথলি, ডিহাইড্রেশন এবং অপুষ্টির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে ।
দ্রুত ওজন হ্রাসের অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে :
- মাথা ব্যথা
- বিরক্তি
- ক্লান্তি
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- চুল পড়া
- ঋতুস্রাবের অনিয়ম
- পেশী হ্রাস
আরও দেখুন: শুষ্ক ত্বকের মসৃণতা – কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার
আরও দেখুন: উজ্জ্বল ত্বকের জন্য-কোন ফলগুলি ডায়েটে যুক্ত করবেন?
কোনও প্রোগ্রামের শুরুতে ওজন হ্রাস দ্রুত ঘটতে পারে, বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে ১-৩ পাউন্ড (০.৪৫-১.৩৬ কেজি) বা আপনার দেহের ওজনের প্রায় ১% ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দেন ।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাস একটি রৈখিক প্রক্রিয়া নয়। কিছু সপ্তাহ আপনি আরও হারাতে পারেন, অন্য সপ্তাহগুলিতে আপনি কম বা একেবারেই হারাতে পারেন না ।
সুতরাং যদি আপনার ওজন হ্রাস ধীর হয়ে যায় বা কয়েক দিনের জন্য স্থিতিশীল হয় তবে নিরুৎসাহিত হবেন না।
একটি খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করা, পাশাপাশি নিয়মিত নিজেকে ওজন করা, আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সহায়তা করতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে যারা স্ব-পর্যবেক্ষণ কৌশল গুলি ব্যবহার করে, যেমন আপনার ডায়েটরি গ্রহণ এবং ওজন রেকর্ড করা, তারা ওজন হ্রাস করতে এবং এটি বন্ধ রাখতে যারা করেন না তাদের তুলনায় বেশি সফল হন ।
ওজন হ্রাস ঘটে যখন আপনি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খান। আপনার লিঙ্গ, বয়স, প্রাথমিক ওজন, ঘুম এবং আপনার ক্যালোরি ঘাটতির পরিমাণ সহ অনেকগুলি কারণ আপনার ওজন হ্রাসের হারকে প্রভাবিত করে।প্রতি সপ্তাহে ১-৩ পাউন্ড (০.৪৫-১.৩৬ কেজি) হ্রাস করার লক্ষ্য আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর একটি নিরাপদ এবং টেকসই উপায়।
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
ছবি– ফ্রিপিক
আরও পড়ুন: আপনার খাবারে কতটা ফাইবার প্রয়োজন এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
আরও পড়ুন: নারকেল তেলের যত গুন–প্রকৃতির আশ্চর্য উপহার
আরও পড়ুন: দৈহিক ও মানসিক সুরক্ষায় কালোজিরা
আরও পড়ুন: ঝটপট মধ্যাহ্নভোজের হেলদি রেসিপি
সূত্র : https://tinyurl.com/5ex67ryk
