চিয়া পুডিং হ’ল সপ্তাহের খাবারের প্রস্তুতির জন্য নিখুঁত স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ বা স্ন্যাক। এটি ক্রিমযুক্ত এবং প্রোটিন, ফাইবার ও ওমেগা -৩ দিয়ে ভরপুর থাকে। আসুন চিয়া পুডিং নিয়ে কথা বলি! আপনি যদি আগে চিয়া পুডিং বানানোর চেষ্টা না করে থাকেন তবে এখনই সময়। এটি খাবারের প্রস্তুতির জন্য নিখুঁত স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ বা স্ন্যাক এবং এটি তৈরি করা খুব সহজ!আপনি যদি চিয়া বীজের রেসিপিগুলির জন্য নবাগত হন তবে, চিয়া পুডিং শুরু করার জন্য একটি ভালো সময়, কারণ আপনি চিয়া বীজের শোষণ ক্ষমতা, জেলের মতো টেক্সচার তৈরি এবং আপনাকে অনেকক্ষন ক্ষুধায় পরিপূর্ণ রাখতে সহায়তা করার ক্ষমতা সম্পর্কে সত্যিকারের ধারণা পাবেন। চিয়া পুডিং তৈরি করতে, আপনার কেবল দুটি সাধারণ উপাদান প্রয়োজন: চিয়া বীজ এবং দুধ। আমি বাদামের দুধ, ওট মিল্ক বা নারকেল দুধের মতো দুগ্ধবিহীন বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করি তবে যে কোনও ধরণের দুধ কাজ করবে। একবার আপনার কাছে বেসিক রেসিপি হয়ে গেলে আপনি আপনার পুডিং এর স্বাদ বাড়ানোর জন্য মশলা, মিষ্টি এবং টপিংযুক্ত(ওপরে সাজানোর জন্য) করতে পারেন!
চিয়া পুডিং কেন স্বাস্থ্যকর?
চিয়া পুডিং অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর কারণ চিয়া বীজগুলি ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবারে ভরপুর। চিয়া বীজের দ্রবণীয় ফাইবার আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে এবং এটি কোষ্ঠকাঠিন্যেও সহায়তা করতে পারে।
এখানে চিয়া বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানুন।
কিভাবে চিয়া পুডিং তৈরি করবেন (৩ ধাপ)
চিয়া পুডিং তৈরির প্রক্রিয়াটি এত সহজ! প্রথম পদক্ষেপটি হ’ল একটি জার বা বাটিতে আপনার চিয়া বীজ এবং দুধ একসাথে মিশিয়ে নাড়তে হবে। আমি সাধারণত ১ কাপ তরলে ৩-৪ টেবিল চামচ চিয়া বীজ ব্যবহার করি।একবার চিয়া পুডিং মিশ্রণটি ভালভাবে একত্রিত হয়ে গেলে, এটি ৫ মিনিটের জন্য বসতে দিন, চিয়া বীজের যে কোনও ক্লাম্প ভেঙে ফেলার জন্য এটিকে আরেকটি জারে নাড়তে/শেক দিন, ঢেকে রাখুন এবং মিশ্রণটি ১-২ ঘন্টা বা রাতারাতি “সেট” করার জন্য ফ্রিজে রাখুন।চিয়া পুডিং সুন্দর এবং পুরু হওয়া উচিত, তরল নয়। যদি এটি ঘন না হয় তবে কেবল আরও চিয়া বীজ (১ চা চামচ থেকে ১ টেবিল চামচ) যুক্ত করুন, নাড়ুন এবং আরও ৩০ মিনিট বা তার বেশি সময় ফ্রিজে রাখুন।
চিয়া পুডিং কীভাবে তৈরি করবেন তা দেখুন
চিয়া পুডিং চিয়া থেকে তরল অনুপাত, আমি নিখুঁত চিয়া পুডিং ধারাবাহিকতা খুঁজে পেয়েছি ১ কাপ দুধে ৩ বা ৪ টেবিল চামচ চিয়া বীজ। আমি সাধারণত ১ কাপ দুধে ৩ টেবিল চামচ চিয়া বীজ দিয়ে শুরু করি, তবে আপনি যদি ঘন পুডিং চান তবে আমি ৪ টেবিল চামচ থেকে ১ কাপ দুধ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
দুধের ধরণ আপনার উপর নির্ভর করে এবং পছন্দ এবং ডায়েটরি বিধিনিষেধের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে। আমি বাদামের দুধ, ওট মিল্ক এবং নারকেল দুধের মতো দুগ্ধবিহীন দুধ ব্যবহার করতে পছন্দ করি। আনসুইটেড বাদামের দুধ ক্যালোরি এবং চিনির মধ্যে সর্বনিম্ন তাই আপনি যদি একটি সাধারণ, কম ক্যালোরি, কম চিনি চিয়া পুডিং চান তবে এটি বেছে নেওয়ার সেরা বিকল্প।
আপনি যদি পুরুত্ব বাড়াতে চান এবং চিয়া পুডিং থেকে সত্যিই ভরা প্রাতঃরাশ, স্ন্যাক বা মিষ্টান্ন তৈরি করতে চান তবে পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত টিনজাত নারকেল দুধ দুর্দান্ত। আপনি যদি কম কার্ব বা কেটো ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এটিও একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: আপনার পায়ের আকৃতি আপনার লুকানো ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে।
চিয়া পুডিং সমস্যা সমাধান
আপনার যদি চিয়া পুডিং সেট আপ করতে বা সঠিকভাবে তৈরী করতে সমস্যা হয় তবে কয়েকটি জিনিস ভুল হতে পারে। এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে! নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি চিয়া বীজ ব্যবহার করছেন এবং অন্য কোনও ধরণের বীজ নয়! সাদা এবং কালো চিয়া বীজ রয়েছে এবং উভয়ই চিয়া পুডিং এর জন্য কাজ করে, তবে অন্য কোনও বীজ কাজ করবে না। এছাড়াও, আপনার চিয়া বীজগুলি পুরানো নয় তা পরীক্ষা করুন এবং সম্ভবত ব্র্যান্ডগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার চিয়া পুডিংটি প্রাথমিকভাবে একসাথে মিশ্রিত করার প্রায় ৫-১০ মিনিট পরে আরও ভালভাব নাড়তে থাকুন। এটি বীজের যে কোনও ক্লাম্প ভেঙে দেয় এবং মিশ্রণটি সেট ও নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি এটি না করেন তবে কখনও কখনও সমস্ত চিয়া বীজ নীচে ঝাঁকুনি দেবে এবং আপনাকে একটি ভাল মিলিত, ক্রিমযুক্ত পুডিং এর পরিবর্তে উপরে প্রচুর তরল থেকে যাবে।
যদি আপনার চিয়া পুডিং যথেষ্ট পুরু না হয় তবে মিশ্রণটিতে আরও চিয়া বীজ যুক্ত করুন এবং এটি কিছুটা বেশি সময় বসতে দিন। আপনি একটি ঘন দুধও ব্যবহার করতে পারেন। পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত টিনজাত নারকেল দুধ একটি অতি ঘন এবং ক্রিমযুক্ত চিয়া পুডিং তৈরি করে। আপনি যদি চিয়া পুডিং এর টেক্সচারকে পছন্দ না করেন তবে এটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন। একবার মিশ্রিত হয়ে গেলে, মিশ্রণটি ট্যাপিওকা পুডিংয়ের মতো কিছুটা বীজযুক্ত পরিবর্তে নিয়মিত পুডিংয়ের মতো মসৃণ এবং ক্রিমযুক্ত হবে।
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: বসার ভঙ্গি আপনার ব্যক্তিত্বের লুকানো বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে।
চিয়া পুডিং স্বাদ কেমন?
চিয়া বীজের কোনও স্বাদ নেই তাই পুডিংটি আপনি যে কোনও তরল এবং মিষ্টি ব্যবহার করছেন তার মতো স্বাদ পাবেন। আপনি যদি পুডিংটিতে কিছুটা মিষ্টি রাখতে চান তবে আপনি দারুচিনি এবং এলাচ, ভ্যানিলা এক্সট্রাক্ট অথবা আপনার পছন্দের মিষ্টির মতো মিষ্টি মশলা যুক্ত করতে পারেন।টেক্সচারের জন্য, আপনি যদি কেবল আপনার দুধের সাথে চিয়া বীজ মিশ্রিত করেন তবে এটি একটি পুরু, ক্রিমযুক্ত ট্যাপিওকা পুডিং এর মতো হবে। আপনি যদি মসৃণ পুডিং টেক্সচার চান তবে আপনি মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রণটি একটি উচ্চ গুঁড়ো ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করতে পারেন।
আমি মিষ্টির জন্য ম্যাপেল সিরাপের একটি বড় ভক্ত তাই আমার বেসিক চিয়া পুডিং রেসিপিটিতে ভ্যানিলা এবং ম্যাপেল সিরাপ যুক্ত করে থাকি। আপনি যদি প্যালিও হন এবং আপনার যদি চিনি-মুক্ত বিকল্পের প্রয়োজন হয় তবে মধু একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কেবল মিষ্টিগুলি একসাথে এড়িয়ে যান বা স্টিভিয়া বা অন্যান্য ফলের মতো চিনির বিকল্প ব্যবহার করুন ভ্যানিলা ঐচ্ছিক, তবে আমি কিছুটা অতিরিক্ত মিষ্টির জন্য যোগ করতে পছন্দ করি।
ঘন হতে কতক্ষণ সময় লাগে?
চিয়া বীজগুলি খুব দ্রুত তরল শোষণ করতে শুরু করে, তবে জেলের মতো ধারাবাহিকতা তৈরি করতে আপনাকে পুডিংকে কিছুটা সময় দিতে হবে। আমি ১-২ ঘন্টা বা রাতারাতি রাখতে সুপারিশ করি।আপনি আপনার দুধ এবং চিয়া বীজ একসাথে মিশ্রিত করতে চাইবেন এবং মিশ্রণটিকে আরও একটু নাড়তে দেওয়ার আগে প্রায় ৫-১০ মিনিটের জন্য বসতে দিন যাতে চিয়া বীজগুলি একসাথে ঝাঁকুনি না দেয়। তারপর এগিয়ে যান এবং পুডিংটি এক বা দুই ঘন্টার জন্য ফ্রিজে রেখে দিন। আপনি যদি তাড়াহুড়ো করেন তবে আপনি এটি ২০ মিনিটের মধ্যে খেতে পারেন তবে, এটি কেবল ঘন হবে না। আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প হ’ল সপ্তাহের জন্য একটি বড় ব্যাচ প্রস্তুত করা বা আপনি এটি খেতে চান এমন রাতে এটি তৈরি করুন এবং এটি সারারাত ফ্রিজে বসতে দিন।
চিয়া পুডিং কীভাবে খাবেন
চিয়া পুডিং একটি দুর্দান্ত খাবার-প্রস্তুতির বিকল্প, কারণ এটি ৫-৭ দিনের জন্য ফ্রিজে ভাল থাকবে! দ্রুত প্রাতঃরাশ, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বা মিষ্টান্নের জন্য ফ্রিজে রাখার জন্য ছুটির দিনে একটি ব্যাচ তৈরি করুন। এটি ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, চিনি এবং সুপার ফিলিং কম! এছাড়াও এটি অনেকগুলি বিভিন্ন ডায়েটরি পছন্দগুলির সাথে কাজ করে। মিশ্রণের উপর নির্ভর করে চিয়া পুডিং নিরামিষাশী, গ্লুটেন মুক্ত, প্যালিও এবং কেটো তৈরি করা যেতে পারে।
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: ঘুমের অবস্থান আপনার লুকানো ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে
সহজ চিয়া পুডিং
এই ২ উপাদান চিয়া পুডিং ক্রিমযুক্ত, সন্তোষজনক এবং প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা -৩ এস দিয়ে লোড করা হয়। এটি নিরামিষাশী, আঠালো মুক্ত, প্যালিও এবং কেটোও।
- প্রস্তুতির সময় : ১০ মিনিট
- ভিজিয়ে রাখার সময় :১ ঘন্টা
- মোট সময় :১ ঘন্টা ১০ মিনিট
- পরিবেশন :২ জন
উপাদান
- ৪ টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- ১ কাপ বাদামের দুধ
- ১/২ টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ, মধু বা পছন্দমতো মিষ্টি*
- ১/৪ চা চামচ ভ্যানিলা এক্সট্রাক্ট, ঐচ্ছিক
- পছন্দের টপিংস: তাজা বেরি বা অন্যান্য ফল, গ্রানোলা, বাদাম মাখন ইত্যাদি
নির্দেশাবলী
একটি বাটি বা পাত্রে, চিয়া বীজ, দুধ, ম্যাপেল সিরাপ এবং ভ্যানিলা একসাথে নাড়ুন। আপনি যদি জার ব্যবহার করেন তবে আপনি ঢাকনাটি রাখতে পারেন এবং সবকিছু একত্রিত করতে মিশ্রণটি ঝাঁকুনি দিতে পারেন।
একবার চিয়া পুডিং মিশ্রণটি ভালভাবে একত্রিত হয়ে গেলে, এটি ৫ মিনিটের জন্য বসতে দিন, চিয়া বীজের যে কোনও ক্লাম্প ভেঙে ফেলার জন্য এটিকে আরেকটি পাত্রে নাড়তে /শেক দিন, ঢেকে রাখুন এবং মিশ্রণটি ১-২ ঘন্টা বা রাতারাতি “সেট” করার জন্য ফ্রিজে রাখুন। চিয়া পুডিং সুন্দর এবং পুরু হওয়া উচিত, তরল নয়। যদি এটি যথেষ্ট ঘন না হয় তবে কেবল আরও চিয়া বীজ (প্রায় ১ টেবিল চামচ) যুক্ত করুন, নাড়ুন এবং আরও ৩০ মিনিট বা তার বেশি সময় ফ্রিজে রাখুন। চিয়া পুডিং ফ্রিজে একটি এয়ারটাইট পাত্রে ৫-৭ দিন পর্যন্ত সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
নোট
খাবারের প্রস্তুতি: আপনি আগের রাতে পুডিং প্রস্তুত করতে পারেন এবং যদি এটি সহজ হয় তবে এটি সারারাত ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। বেরি দিয়ে পুডিং পরিবেশন করতে প্রস্তুত হলে এবং উপভোগ করুন। দুধের বিকল্প: আমি বাদামের দুধ ব্যবহার করতে পছন্দ করি, তবে আপনার হাতে যে দুধ রয়েছে তা কাজ করবে। দুগ্ধজাত দুধ, বাদামের দুধ বা কাজু দুধ হালকা, ক্রিমযুক্ত চিয়া পুডিং তৈরি করবে। টিনজাত নারকেল দুধ একটি সমৃদ্ধ এবং ঘন পুডিং তৈরি করবে। কম চিনি: কম চিনির সংস্করণের জন্য আপনি মিষ্টিটি এড়িয়ে যেতে পারেন ফল বা স্টেভিয়ার মতো চিনির বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন।
পুষ্টি: পুষ্টির তথ্যগুলি মিষ্টিবিহীন বাদামের দুধ এবং কোনও টপিং ছাড়াই গণনা করা হয়
পুষ্টি
পরিবেশন: ১২ | ক্যালোরি: ১৭০ কিলোক্যালরি | কার্বোহাইড্রেট: ১৬ গ্রাম | প্রোটিন: ৭ গ্রাম | চর্বি: ৯ গ্রাম | সোডিয়াম: ৯১ মিলিগ্রাম | পটাসিয়াম: ৯৬ মিলিগ্রাম | ফাইবার: ১৩ গ্রাম | চিনি: ৩ গ্রাম
পুষ্টির তথ্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করা হয়, তাই কেবল একটি অনুমান হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
তথ্যসূত্র : লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে
ছবি– ফ্রিপিক
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: আপনার পায়ের আকৃতি আপনার লুকানো ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে।
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: বসার ভঙ্গি আপনার ব্যক্তিত্বের লুকানো বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে।
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: ঘুমের অবস্থান আপনার লুকানো ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে
আরও পড়ুন:ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা: নখের আকৃতি আপনার লুকানো ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকাশ করে
