সপ্তাহে দুইদিন রান্না করেন সিমা। কেননা, পেশায় তিনি একজন স্কুল শিক্ষিকা। এছাড়াও অনলাইন দুটি বিজনেস পেজ রয়েছে তার।এদিকে সংসারে ছোট ছোট বাচ্চা সামলিয়ে,সারাদিনে জার্নির ধকল পেরিয়ে রান্না করা তার জন্য মরার উপর খাঁড়ার ঘাঁ হয়ে উঠে।কিন্তু তাই বলে বাসি, জাঙ্কফুড বা রেস্তোরাঁর খাবার খাওয়া একদমই অনুচিত। কারণ এতে শরীরে বিষ জমে, হজমে সমস্যা হয়,ওজন বৃদ্ধি,হৃদরোগ এর মতো নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে।আবার দুপুরে না খাওয়ার দরুন নিম্ন রক্তচাপ, আলসার ,ডিমেনশিয়ার মতো মারাত্মক রোগ হতে পারে। তাই এক্ষেত্রে আপনি যদি চটজলদি কিছু বানিয়ে নিতে পারেন তবে সেটাই হবে বুদ্ধিমানের কাজ। কিন্তু যে কোনো কিছু তৈরি করলেই তো হবে না, তা পুষ্টিকর কিনা তাও খেয়াল রাখতে হবে। আর এজন্য দরকার পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ লোটাইম লাঞ্চ রেসিপি। আজকের ব্লগেআমরা মধ্যাহ্ন ভোজের এ রেসিপিগুলো নিয়েই আলোচনা করবো। চলুন তাহলে জেনে নেয়া যাক –
চপড -কব -সালাদ (Chopped – Cobb -Salad)
গ্লুটেন ফ্রী,ইমিউনিটি বুস্টার হিসেবে এ সালাদ অতুলনীয়। এতে রয়েছে প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন -সি,ক্যালসিয়াম হ শর্করা, যা ক্লান্তি দূর করে পরবর্তী সময়ের জন্য শরীরকে চাঙ্গা করে তোলে,হার্ট ভালো রাখে,ত্বক ও চুলের পুষ্টি জোগায়।সবচেয়ে মজার বিষয় হল এ সালাদ তৈরি করতে আপনার মাত্র ১০ মিনিট সময় ব্যয় করলেই যথেষ্ট।
উপকরণ
- তিনকাপ ছোট ছোট টুকরো করে কাটা লেটুসপাতা
- এক পিস চিকেন ব্রেস্ট
- ছোট ছোট টুকরো কাটা ১ কাপ শসা
- ছোট ছোট টুকরো করে কাটা ১ কাপ গাজর
- একটি সিদ্ধ ডিম
- সামান্য চীজ
- এক চামচ ভিনেগার
- স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
প্রস্তুত প্রণালী
প্রথমে চিকেন ব্রেস্টটি মাঝারি আঁচে ৩-৪ মিনিট পানি দিয়ে সিদ্ধ করে নিন।
এরপর লেটুসপাতা, সিদ্ধ করা চিকেন,ডিম,সবজি,চীজ ও ভিনেগার একটি মাঝারি সাইজের বাটিতে নিয়ে লবণ দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন।এরপর এর মধ্যে ভিনেগার ঢেলে দিন। উপর দিয়ে গোলমরিচের গুঁড়া মিশিয়ে নিন।তৈরী হয়ে গেল চপড কব সালাদ।
লেমন পুদিনা রাইস (Lemon Mint Rice)
লেবুতে আছে ভিটামিন সি যা রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।পুদিনাতে রয়েছে ভিটামিন সি ,ডি,ই ও এ যা চোখের জন্য ভালো, হজমে সাহায্য করে,মস্তিষ্কের জন্য ও উপকারী। তাই স্বাস্হ্য সুরক্ষায় লেমন পুদিনার এ রাইসটি অত্যন্ত ফলপ্রসূ। অল্প সময়ে কম পরিশ্রমে আপনি সহজেই এ রেসিপিটি বানিয়ে নিতে পারেন।
উপকরণ
- ১ কাপ চাল
- ১ চামচ সরিষার তেল
- ১ কাপ পুদিনাপাতা
- আধা চামচ হলুদের গুঁড়ো
- ২/৩ চামচ লেবুর রস
- আধা চামচ কুচি করে কেটে নেয়া রসুন
- ২ টি কাঁচা মরিচ
- এক কাপ ছোট টুকরো করে কেটে নেয়া আলু, ফুলকপি, টমেটো, বেগুন।
- স্বাদমতো লবণ।
প্রস্তুত প্রক্রিয়া
একটি প্যানে তেল গরম করে নিন।এবার এতে রসুন,হলুদের গুড়ো ও লবণ ছিটিয়ে দিন।হালকা নেড়ে পুদিনাপাতা ও অন্যান্য সবজিগুলো দিয়ে একটু পানি দিয়ে ঢেকে রাখুন।সবজি সিদ্ধ হয়ে এলে এর মধ্যে ধুয়ে রাখা চাল মিশিয়ে নিন।এরপর পানি দিয়ে ঢেকে দিন।চাল সিদ্ধ হয়ে এলে চুলা বন্ধ করে দিন।এবার এর উপর লেবুর রস মিশিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন। চাইলে এর সাথে একটি সিদ্ধ ডিম ও খেতে পারেন।
ডাল-সবজির স্যুপ
শীতকালে নানারকম ভিটামিন-মিনারেলে ভরপুর সবজি পাওয়া যায়। এসময়ে সবজি দিয়ে গরম স্যুপ খেতে যেমন সুস্বাদু তেমনি পুষ্টিগুণেও ভরপুর। আর এর সাথে ডাল যোগ করলে প্রয়োজনীয় প্রোটিন ও পাওয়া যাবে। এটি ভেজিটেরিয়ানদের জন্য এক আদর্শ আইটেম। চলুন তাহলে জেনে নেই ডাল-সবজির স্যুপের রেসিপি-
উপকরণ
- পছন্দ অনুযায়ী শীতকালীন যেকোন সবজি, যেমন-
- বাঁধাকপি, মুলা, গাজর, মটরশুঁটি, সিম ইত্যাদি ১ কাপ পরিমাণ
- ১০০ গ্রাম যে কোন ডাল
- এক কাপ টমেটোকুচি
- ২ টি বড় রসুন কুচি
- এক মুষ্টি ধনিয়াপাতা
- ২ টা কাঁচামরিচ কুঁচি
- স্বাদমতো লবণ
প্রস্তুতপ্রক্রিয়া
সবগুলো উপকরণ একত্রে একটি প্যানে নিয়ে এর মধ্যে ১.৫ লিটার পানি ঢেলে দিন। তারপর লবণ ছিটিয়ে ভালো মত নেড়ে নিন। এবার ২০ মিনিট এর মতো ডাল ও সবজিগুলো সিদ্ধ করে নিন।সিদ্ধ হয়ে এলে নামিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন। চাইলে এর সাথে রুটি ও খেতে পারেন।
লেমন গার্লিক স্পিনাচ(Lemon Garlic Spinach)
লেবুতে আছে এন্টি অক্সিডেন্ট,রসুন হার্ট ভালো রাখে,ক্যান্সার প্রতিরোদ করে,অতিরিক্ত চর্বি দূর করে। পালংশাক এ রয়েছে আয়রন, ভিটামিন,মিনারেল। এটি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, হাড় মজবুত করে।তাই দুপুরের খাবার হিসেবে লেমন গার্লিক স্পিনাচ খুবই স্বাস্থ্যপ্রদ একটি আইটেম। ৭-৮ মিনিটের মধ্যে সহজেই এটি বানিয়ে নিতে পারবেন। রেসিপিটি হলো –
উপকরণ
- ৫ কাপ তাজা পালংশাক
- এক টেবিলচামচ অলিভ অয়েল
- দুই কোয়া রসুনকুচি
- ২ চামচ লেবুর রস
- এক টেবিল চামচ চিলি ফ্লেক্স(অপশনাল)
- স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
প্রস্তুত প্রণালী
একটি কড়াইয়ে তেল গরম করে নিন।এবার এর মধ্যে রসুন কুচি দিয়ে হালকা নেড়ে নিন। তারপর পালংশাক দিয়ে এর মধ্যে লবণ ছিটিয়ে দিন।সাথে গোলমরিচের গুঁড়া,লেবুর রস ও চিলিফ্লেক্স যোগ করে তিন মিনিট মিডিয়াম আঁচে রান্না করুন।তিন মিনিট পর নামিয়ে এক কাপ ভাত বা রুটি দিয়ে পরিবেশন করুন।
হেলদি শ্রিম্প সালাদ
এ সালাদটি শুধু লাঞ্চ হিসেবে নয় ডিনার হিসেবে ও খুব উপকারী।কারণ এতে রয়েছে ওমেগা -৩ ফ্যাটি এসিড,এন্টি অক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও মিনারেল।এটি হার্টের জন্য ও মস্তিষ্কের জন্য খুব উপযোগী।এছাড়াও এটি ত্বকের জন্য এন্টি এজিং হিসেবে ও কাজ করে।আসুন রেসিপি টি জেনে নেই –
উপকরণ
- মাঝারি সাইজের এক কাপ শ্রিম্প
- ২/৩ চামচ লেমন জুস
- ১ চামচ ভিনেগার
- ১ চামচ মেয়োনিজ
- এক কাপ পেঁয়াজকুচি
- এক কাপ রসুনকুচি
- এক কাপ টমেটো কুচি
- ছোট ছোট টুকরো করে কাটা এক কাপ ক্যাপসিকাম
- স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
প্রস্তুতপ্রণালী
প্রথমে চিংড়ি ২/৩ মিনিট সিদ্ধ করে নিন।এরপর ঠান্ডা পানিতে ধুয়ে ফেলুন। এবার একটি সালাদ মিক্সিং বাটিতে মেয়োনিজ,পেয়াজকুচি,রসুনকুচি ও ভিনেগার ঢেলে ভালো করে মিশিয়ে নিন। এরপর এতে লবণ,চিংড়ি, টমেটো, ক্যাপসিকাম দিয়ে আবারও ভালোমত মিশিয়ে নিন। এবার উপর দিয়ে লেবুর রস ঢেলে দিন। তৈরি হয়ে গেল দারুণ মজার হেলদি শ্রিম্প সালাদ।
ব্রাউন রাইস পোলাও রেসিপি
ব্রাউন রাইস এ রয়েছে প্রোটিন,কার্বোহাইড্রেট,মিনারেল,
ক্যালসিয়াম।এটি হাড় মজবুত করে, শরীরে শক্তি যোগায়, ত্বক ও চুলকে ভালো রাখে,ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে।তাই দুপুরের খাবারের চাহিদা মিটিয়ে আপনাকে কর্মক্ষম করে তুলতে ব্রাউন রাইস পোলাওয়ের রেসিপির জুরি নেই। আসুন রেসিপিটি জেনে নেয়া যাক –
উপকরণ
- ২কাপ ব্রাউন রাইস
- এক টেবিলচামচ ঘি
- ২ টি দারুচিনি
- ৩/৪ টি লং
- আধা কাপ পেঁয়াজকুচি
- এক কাপ আলু
- এক কাপ মটরশুঁটি
- এক কাপ ফুলকপি
- এক কাপ মিষ্টিআলু
- ৫ কাপ পানি
- প্রয়োজনমত লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
প্রস্তুত প্রণালী
প্রথমে ২ কাপ পানি দিয়ে চাল ভিজিয়ে রাখুন। এবার একটি পাত্রে ঘি দিয়ে এতে পেয়াজ কুচি,লং ও দারুচিনি দিয়ে নেড়ে নিন।ঘ্রাণ বের হলে এতে ফুলকপি,মিষ্টিআলু,মটরশুঁটি,ফুলকপি, আলু দিয়ে আবারও ভালোমত মিশিয়ে নিন।২-১ মিনিট নেড়ে ভিজিয়ে রাখা চাল ছেঁকে লবণ দিয়ে তিনকাপ পানি ঢেলে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রান্না করুন।
পাঠক আলোচনা শেষে নিশ্চয়ই বুঝতে পারছেন খুব বেশি সময় ব্যয় না করে অল্প উপকরণে চাইলেই স্বল্প ব্যয়ে আপনি সহজেই পছন্দ অনুযায়ী বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজ বানিয়ে নিতে পারবেন।আর নিজেকে ও পরিবারকে সুস্থ রাখতে এতটুকু সময় ব্যয় করা প্রত্যেকের অবশ্য কর্তব্য। কারণ, সুস্থতার চেয়ে বড় কোনো কিছু ই নেই
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
https://www.loveandlemons.com/healthy-lunch-ideas/https://www.foodnetwork.com/healthy/photos/healthy-lunch-recipes
ছবি- ফ্রিপিক
