ডিনারের মজাদার হেলদি রেসিপি

 বলুন তো দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আহার কোনটি?যদি ও প্রায় সবাই ব্রেকফাস্টকে প্রধান বলে থাকেন তবে  পারিবারিক মেলবন্ধন বিবেচনায় ডিনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আয়োজন।কারণ,সারাদিনের কর্মব্যস্ততায় সবার  হয়তো একসাথে খাওয়ার সুযোগ হয়ে উঠে না কিন্তু ডিনার এমন একটি আয়োজন যা পুরো পরিবারকে একত্রিত করে।এসময় সবাই চায় মিলেমিশে ভালো-মন্দ কিছু খেতে।কিন্তু খেতে মজাদার হলেই তো হবে না পরিবারের প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা ও পূরণ করতে হবে।ভাবছেন?  পুষ্টিকর কিন্তু  মজাদার এতো প্রায় অসম্ভব বিষয়। কেননা অনেকের মধ্যেই ভুল ধারণা রয়েছে পুষ্টিকর খাবার মানেই সালাদ,স্বাদহীন তরকারি।কিন্তু না! এমনটা নয় আপনি চাইলে মুখরোচক খাবার ও পুষ্টিসমৃদ্ধ উপায়ে বানিয়ে  নিতে পারবেন। আজ আমরা এ রেসিপিগুলো ই তুলে ধরবো। চলুন তাহলে টেস্টি ইয়েট হেলদি (Tasty yet Healthy) ডিনারের রেসিপিগুলো জেনে নেয়া যাক-

চিকেন সুইট পটেটো স্টূ

 মিষ্টি আলুতে রয়েছে আঁশ, ভিটামিন ও মিনারেল। এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ করে, চোখের জ্যোতি বৃদ্ধি করে,মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করে। চিকেন  হাড় মজবুত করে,হার্ট ভালো রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। তাই খেতে  সুস্বাদু চিকেন দিয়ে স্টু বানিয়ে সহজে পরিবারের পুষ্টির চাহিদা ও মিটিয়ে নিতে পারবেন। রেসিপিটি তুলে ধরা হল  –

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• কিউব করে  কেটে নেয়া ১ কাপ টমেটো
• পেঁয়াজকুচি ১ কাপ
• রসুনকুচি ১ কাপ
• ২ চামচ ভেজিটেবল অয়েল
• স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
• আধা চামচ চিলি পাউডার
• ছোট্ট টুকরো  করে কাটা ১ কাপ মিষ্টি আলু
• ১ পিস চিকেনব্রেস্ট
• ১ কাপ বাঁধাকপি কুচি
• ৩ কাপ পানি
• আধা  কাপ ভুট্টা
• ২ চামচ লেবুর রস

প্রস্তুতপ্রণালী

 একটি বড় প্যানে মিডিয়াম আঁচে তেল গরম  করে নিন।এবার এতে লবণ, রসুন কুচি,পেঁয়াজ কুচি,মরিচের গুড়ো  দিয়ে হালকা নেড়ে চিকেন ব্রেস্ট দিয়ে দুই কাপ পানি দিয়ে ৫ মিনিট  সিদ্ধ করুন।এবার  এতে টমেটো, বাঁধাকপি ও মিস্টি আলু আর ভুট্টা  দিয়ে আর ও এক কাপ পানি  যোগ  করুন।২-৩ মিনিট সিদ্ধ করুন।এবার গোল মরিচের গুঁড়ো ও লেবুর রস  দিয়ে নামিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

 টুনা পাস্তা উইথ ব্রেডক্রাম্পস

টুনামাছ এ আছে ওমেগা -৩ ফ্যাটি এসিড,ভিটামিন বি-১২।এটি কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, ব্রেনের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে,ইমিউনিটি বুস্ট করে। তাই বাচ্চাদের পছন্দের পাস্তা  দিয়ে এ আইটেম খেতে যেমন টেস্টি তেমনি  হেলদি ও।আসুন রেসিপিটি জেনে নেয়া যাক –

 প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ২ চামচ অলিভ অয়েল
• ১ কাপ ব্রেডক্রাম্প
• ২ টুকরো রসুন কুচি
• ২ চামচ মৌরি গুঁড়ো
• ১ টেবিল চামচ চিলি ফ্লেক্স
• ২ টুকরো টুনা মাছ
• ২ চামচ লেবুর রস
• ২ কাপ পাস্তা
• ১ কাপ টমেটো কুচি
• স্বাদমতো লবণ

প্রস্তুতপ্রণালী

প্রথমে পানি দিয়ে পাস্তা ৭-৮ মিনিট  সিদ্ধ করে ছেঁকে নিন।এবার একটি কড়াইয়ে তেল গরম করে এতে লবণ রসুন,মৌরি গুড়ো,টমেটো  দিয়ে মাছ হালকা ৩-৪ মিনিট ভেজে নিন।এবার তেল থেকে মাছ নামিয়ে কাটা ছাড়িয়ে ছিড়ে ঝুড়ি ঝুড়ি করে নিন।তারপর আবার তেলসহ প্যান চুলায় দিয়ে সিদ্ধ করা পাস্তা,ব্রেডক্রাম্প মিশিয়ে ১ মিনিট ঢেকে রাখুন। এবার নামিয়ে চিলিফ্লেক্স ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

স্পাইসড কোকোনাট এগস

নারিকেলে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম।এটি শরীরে শক্তি যোগায়, হাড় মজবুত করে,দাঁত ও ত্বকের জন্য ভালো। ডিম এ রয়েছে প্রোটিন।এটি ত্বক,চুল ও হার্টের জন্য উপকারী। নারিকেলের দারুণ  স্বাদ এ তৈরি  পুষ্টিগুণে ভরপুর এ আইটেমটি ছেলে-বুড়ো সকলের  পছন্দ হবে।রেসিপিটি হচ্ছে –

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ১০০ গ্রাম আনসল্টেড বাটার
• ১ কাপ পেঁয়াজকুচি
• ২ চামচ কারি পাউডার
• ৪-৫ টি কারিপাতা
• ২০০ মিঃলিঃ নারিকেলের দুধ
• ১০০ মিঃলিঃ ভেজিটেবল স্টক
• ২ চামচ লেবুর রস
• ৮টি সিদ্ধ ডিম
• ১ কাপ নারিকেল  কুড়ানো
• স্বাদমতো লবণ

প্রস্তুতপ্রণালী

 অল্প  আঁচে প্যানে বাটার ছড়িয়ে দিন। এতে পেঁয়াজকুচি দিয়ে ৪-৫ মিনিট নেড়ে নিন। এবার এতে কারি পাউডার আর কারি পাতা দিয়ে আরও  ১ মিনিট  নেড়ে নিন। এরপর এতে নারিকেলের দুধ,ভেজিটেবল স্টক আর লেবুর রস দিয়ে আরও ২-৩ মিনিট নেড়ে নিন।এরপর  এতে সিদ্ধ ডিম ছেড়ে দিন।  নেড়ে ১-২ মিনিট  ঢেকে রাখুন।উপর দিয়ে নারিকেল কুড়ানো ছিটিয়ে সাথে ভাত দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন। 

চিকপি কারি উইথ মিন্ট

এ রেসিপিতে রয়েছে পুদিনাপাতা যা ত্বকের এলার্জি দূর করে, রোগ প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।আর ছোলা বা চিকপি তে রয়েছে আঁশ,প্রোটিন।এটি হজমে সহায়তা করে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে,শরীরকে কর্মক্ষম রাখে।তাই মজাদার কিন্তু  পুষ্টিকর ডিনার  হিসেবে এটি পছন্দের তালিকায় রাখতে পারেন। আসুন তাহলে রেসিপিটি জেনে নেই –

 প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ২ কাপ ছোলা বা চিকপি
• স্বাদমতো লবণ
• ১ কাপ টমেটো
• ১ কাপ পুদিনাপাতা
• ২ টা পেঁয়াজকুচি
• ২ টুকরো রসুনকুচি
• ১ টি দারুচিনি
• ১ চামচ হলুদ
• ৩/৪ টি কাঁচামরিচ
• ২ চামচ অলিভ অয়েল

প্রস্তুতপ্রণালী

প্রথমে পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি ও লবণ দিয়ে ছোলা সিদ্ধ করে নিন।এবার ২ চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে এতে রসুন,পেঁয়াজকুচি দিয়ে মিডিয়াম আঁচে ৩ মিনিট নেড়ে নিন। এবার হলুদের গুঁড়ো ও কাঁচামরিচ,লবণ দিয়ে  আরও  এক মিনিট  নেড়ে নিন। এবার টমেটো কুচি ও পুদিনাপাতা  দিয়ে ২-১ মিনিট নেড়ে নিন। তারপর সিদ্ধ ছোলা দিয়ে ২-১ মিনিট ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখুন। নামিয়ে  রুটি দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।চাইলে সাথে লেবুর রস মিশিয়ে নিতে পারেন।

চীজি স্পিনাচ পনির

চীজি স্পিনাচ পনির ক্যান্সার প্রতিরোধ করে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে,রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।পালংশাক ব্যাকটেরিয়া দূর করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হজমে সহায়তা করে। তাই  এ রেসিপিটি পুষ্টির দিক থেকে অনেক উপযোগী  আর সাথে পনির থাকায় খেতে ও ভীষণ মজার।চীজ স্পিনাচ রেসিপিটি তুলে ধরা হল –

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ২ মুষ্টি পালংশাক
• ২ চামচ অলিভ অয়েল
• ২/৩ টুকরো রসুনকুচি
• ২ কাপ টকদই
• ১ টেবিলচামচ আদাগুঁড়া
• ২ টা পেঁয়াজকুচি
• ১ চামচ হলুদের গুঁড়ো
• আধা ইঞ্চি করে কাটা আট আউন্স পনির
• ১ টেবিলচামচ গরম মসলার গুঁড়া
• স্বাদমতো লবণ

প্রস্তুতপ্রণালী

অলিভ অয়েল প্যানে মিডিয়াম আঁচে গরম করে নিন।এতে হালকা করে  পনির ভেজে নিন।ভাজা হয়ে এলে পনির নামিয়ে রাখুন।তারপর প্যানে তেল এর মধ্যে পেঁয়াজকুচি,রসুনকুচি,হলুদের গুড়ো,লবণ,গরম মসলার গুঁড়া  দিয়ে ২ মিনিট নেড়ে নিন। এবার টকদই মিশিয়ে দিন।তারপর পালংশাক দিয়ে উপর  দিয়ে  নেড়ে ৩-৪ মিনিট ঢেকে দিন।উপর দিয়ে পনির ছড়িয়ে নিয়ে এবার নামিয়ে ভাত বা রুটি  দিয়ে পরিবেশন করুন।

ভেজিটেবল পোলাও

ভেজিটেবল এ রয়েছে আঁশ,ভিটামিন -সি,এন্টি অক্সিডেন্ট।এগুলো ইমিউনিটি বুস্ট করে,হজমের সমস্যা দূর করে,ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। এজন্য পুষ্টিকর ভেজিটেবল পোলাও হতে  পারে টেস্টি ইয়েট হেলদি ডিনার। রেসিপিটি তুলে ধরা হল-

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ২ চামচ অলিভ অয়েল
• ১ কাপ গাজর
• ১ কাপ মটরশুঁটি
• ১ কাপ ছোট  ছোট টুকরো কাটা আলু
• ১ বাটি ফুলকপি ছোট ছোট টুকরো কাটা
• ১কাপ পুদিনাপাতা
• ২ চামচ লেবুর রস
• আধা চামচ মরিচের গুঁড়ো
• ১ কাপ পোলাও এর চাল
• ১ কাপ পেঁয়াজকুচি
• স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া

প্রস্তুতপ্রণালী

প্রথমে চাল পর্যাপ্ত পানি দিয়ে  আধা সিদ্ধ করে নিন। একটি বড় প্যানে তেল গরম করে পেঁয়াজকুচি,লবণ দিয়ে নেড়ে নিন। এবার আলু,ফুলকপি,মটরশুঁটি,গাজর দিয়ে মরিচের গুঁড়ো ছিটিয়ে দিন। তারপর পানি দিয়ে  ৩-৪ মিনিট ঢেকে রান্না করুন।এবার হাফ সিদ্ধ চাল ছড়িয়ে  ভালোভাবে ভেজিটেবল এর সাথে মিশিয়ে ১০ মিনিট দমে রান্না করুন।১০ মিনিট পর  লেবুর রস মিশিয়ে  ও পুদিনাপাতা ছিটিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

 পাঠক আমরা কি খাচ্ছি তা নয় বরং  কিভাবে খাচ্ছি তাই আমাদের অন্ত্রে প্রভাব ফেলে।সুস্থ থাকতে তাই ডিনার তৈরি করার সময় অবশ্যই বিভিন্ন  উপাদানের ব্যবহার সম্পর্কে সচেতন থাকতে হবে এবং উপরিউক্ত রেসিপিগুলো সহ অন্যান্য আইটেম ট্রাই করতে হবে। তবেই স্বাদে পরিবর্তন আসবে, পুষ্টি ও বজায় থাকবে।

তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)

ছবি- ফ্রিপিক

https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/g3733/healthy-dinner-recipes/ https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/healthy-dinner-recipes