ফাইবার বা প্রোটিনে পূর্ণ জটিল কার্বস বেছে নিন।আপনি যখন ওজন হ্রাস বা বজায় রাখার দিকে ফোকাস করেন, তখন আপনার কার্বস সম্পর্কে প্রচুর জানতে হবে।উদাহরণস্বরূপ, কিছু কার্বস – যেমন মটরশুটি, লেবু, ফলমূল, পুরো শস্যপণ্য এবং শাকসব্জীতে – প্রয়েজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে যা, আপনার শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানী দিতে সহায়তা করে। এগুলি আপনার রক্তে শর্করার স্পাইক হওয়ার সম্ভাবনা কমে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দিতে পারে।
তবে আপনার কি যে কোনও কার্বস এড়ানো উচিত?
কার্বোহাইড্রেটের ধরণ
কার্বস হ’ল এক ধরণের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ,যা নির্দিষ্ট খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যায়। ফাইবার, চিনি এবং স্টার্চ কার্বস হিসাবে বিবেচিত হয়।কার্বস প্রধানত দুই ধরনের হয়-এগুরো হলো সাধারণ কার্বস ও জটিল কার্বস । খাবারটি একটি সাধারণ বা জটিল কার্বস হিসাবে বিবেচিত হয় কয়েকটি কারণ নির্ধারণের ওপর ভিত্তি করে : এর রাসায়নিক কাঠামো এবং এটি আপনার দেহে কত দ্রুত হজম হয়।
সহজ কার্বোহাইড্রেট
এই ধরণের কার্বস সহজেই হজম হয়, যার ফলে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়তে পারে। সাধারণ শর্করা পরিশোধিত শর্করা (সাদা চিনি) এবং যুক্ত শর্করা (সোডার একটি ক্যান ভা) হিসেবে পাওয়া যায়।তবে ফল এবং দুধে প্রাকৃতিকভাবে যে চিনি পাওয়া যায় তাতে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। আপনি কতটা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন, প্রতিটির দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ভিত্তিতে গ্রহন করতে হবে।
জটিল কার্বোহাইড্রেট
যখন জটিল কার্বসের কথা আসে, তখন তারা সাধারণ কার্বসের চেয়ে আপনার রক্ত প্রবাহে আরও ধীরে ধীরে হজম হয়। চিনির একটি স্থির প্রবাহ প্রকাশ করে যা আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।তবে আপনি কী ধরণের জটিল কার্বস খাচ্ছেন তা আপনাকে খেয়াল করতে হবে। অপরিশোধিত পুরো শস্যগুলি খোঁজ করুন যা, ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন বি এর মতো অন্যান্য পুষ্টি ধারণ করে।
আপনার ডায়েটে কি কার্বস প্রয়োজন?
হ্যাঁ। আপনি সঠিক ধরণের এবং পরিমাণে কার্বস খেয়ে উপকৃত হতে পারেন। কার্বস আপনার শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় এবং কি কি করতে পারে:
- শক্তি সরবরাহ করে।
- রোগ থেকে রক্ষা করে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ করে।
“কার্বোহাইড্রেট আমাদের দেহের শক্তির প্রধান উৎস “বেশিরভাগ লোকের জন্য, কার্বস একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা, একটি ব্যস্ত দিনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য শক্তি সরবরাহ করে।কার্ব মিথগুলি জানার ফলে কার্বস একটি জটিল বিষয় হতে পারে। কোন তথ্য বিশ্বাস করতে হবে তা জানা মুশকিল। এখানে, আমরা চারটি পৌরাণিক কাহিনী বোঝানোর চেষ্টা করেছি।
মিথ ১: কার্বস আপনার ওজন বাড়িয়ে তোলে
লোকেরা প্রায়শই বলে যে কার্বসই মোটা হওয়ার কারন। তবে পুরো শস্যের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বিযুক্ত খাবার নয়।এই মিথটি ইনসুলিনের উপর কার্বসের প্রভাব থেকে উদ্ভুত হতে পারে। কার্বোহাইড্রেট খেলে আপনার রক্তের গ্লুকোজ (আপনার রক্তে শর্করার) বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার শরীরকে ইনসুলিন ছেড়ে দিতে প্ররোচিত করে। এটি আপনার গ্লুকোজকে কোষগুলিতে পুনর্নির্দেশ করে।
“তবে আপনি যে ধরণের কার্বস খান তার ধরণ এবং পরিমাণ – কার্বোহাইড্রেট নয় – ওজন বাড়ার কারণ হয়,” “অনেক কার্বসে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চিনি থাকে।উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে মিষ্টান্ন, সাদা রুটি, ভাত , পাস্তা , চিপস, ক্র্যাকার এবং প্রেটজেলের মতো স্ন্যাক খাবার। এই পরিশোধিত কার্বসগুলি থেকে বাইরের আবরন ছিনিয়ে নেওয়া হয় ফলে এর মধ্যে পর্যৃাপ্ত পরিমানে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে না, যার ফলে গ্লুকোজ (চিনি) মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়।
কার্বস গুলিতে ফাইবার (যেমন ব্রাউন রাইস) বা প্রোটিন (যেমন বীজ) রক্তের গ্লুকোজ আরও ধীরে ধীরে বাড়ায়, কম ইনসুলিনের প্রয়োজন হয় এবং আপনাকে দীর্ঘসময় পূর্ণ রাখে। ভালো হলেও, এমনকি পুরো শস্য, মটরশুটি এবং তাজা ফলের মতো জটিল কার্বসগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। ওজন কমানোর জন্য, একটি মৌলিক নিয়ম হ’ল আপনার কার্বস গ্রহণের পরিমাণ প্রতি খাবারে প্রায় ১ কাপ (কফি মগ বা হাতের মুঠির আকারের সমান) সীমাবদ্ধ করা উচিৎ।
আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার মোট ক্যালোরির প্রায় ৪০% থেকে ৪৫% রাখুন। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি আপনার মোট ক্যালোরিগুলির ৩০% থেকে ৩৫% হওয়া উচিত এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি অন্য ২০% থেকে ৩০% হওয়া উচিত।
মিথ ২: শুধুমাত্র সাদা খাবারে কার্বস থাকে
কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা নিয়ে প্রচুর বিভ্রান্তি রয়েছে । লোকেরা প্রায়শই মনে করে যে ,কেবল ভাত, রুটি, পাস্তা, আলু, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলি কার্বোহাইড্রেট।
উচ্চ-কার্ব যুক্ত খাবারের আরও সম্পূর্ণ তালিকা পেতে “সাদা খাবার” এর বাইরে চিন্তা করুন, যার মধ্যে রয়েছে:
মিষ্টি আলু।
ভুট্টা।
মটরশুঁটি।
শীতকালীন স্কোয়াশ।
বাজরা, কামুত, বার্লি এবং বুলগুর সহ শস্য।
ওটস।
কুইনোয়া।
শুকনো মটরশুটি।
বাদামী এবং বন্য চাল।
দই ও দুধ।
ফল।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বস (যেমন বীজ, পুরো শস্য, স্টার্চি ভেজি এবং ফল) এবং উচ্চ-প্রোটিন কার্বস (যেমন বীজ, দই এবং দুধ) কম ফাইবার কার্বস (যেমন পরিশোধিত শস্য, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয়) ।
মিথ ৩: সমস্ত সাদা খাবার এড়ানো উচিত।
এটি সত্য যে প্রক্রিয়াজাত শস্য এবং মিষ্টির মতো সাদা খাবারগুলি গ্লাইসেমিক সূচকে বেশি থাকে, দ্রুত রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় এবং প্রদাহ সৃষ্টি করে।তবে অন্যান্য কার্ব সমৃদ্ধ খাবার – তাদের অভ্যন্তরীণ স্তরের রঙের কারণে “সাদা” হিসাবে বিবেচিত – সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য হতে পারে।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপ রয়েছে এবং অনাক্রম্যতা সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, আলুর বিশেষত খারাপ খ্যাতি রয়েছে, তবে পটাসিয়াম, ফাইবার এবং ভিটামিন সি এর দুর্দান্ত উৎস।তবে সঠিক সঠিক পরিমানে গ্রহন করতে হবে : অর্ধেক মাঝারি আলু। অন্যান্য পুষ্টিকর সমৃদ্ধ সাদা খাবারগুলি উপভোগ করুন: তবে বর্তমানে অনেক ফল প্রস্তাবিত অংশের চেয়ে অনেক বড়, এটি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি এবং মোট কার্বস দ্রুত যুক্ত করতে পারে।
ফলের রসের চেয়ে তাজা বা হিমায়িত ফল (যুক্ত চিনি ছাড়াই) গ্রহন করা ভালো। ফলের রস ফ্রুক্টোজে বেশি ঘনীভূত হয় তবে ফাইবারের অভাব রয়েছে। মোদ্দা কথা? কার্বস স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।ফাইবার , প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমন্বয়ে গটিত কার্বসগুলি নির্বাচন করুন ।
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
ছবি– ফ্রিপিক
