সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার শরীরের ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। প্রতিটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির নির্দিষ্ট সুবিধা রয়েছে এবং আপনার শরীরকে ভালভাবে কাজ করার জন্য অপরিহার্য। এছাড়াও, এমন কিছু ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বেশি প্রয়োজন।
আমাদের শরীরের অনেক স্বাস্থ্য চাহিদা রয়েছে। আপনি যদি ৩০ বছর বয়সী একজন মহিলা হন তবে, মেয়ে জীবনের এই পর্যায়ের জন্য সেরা কোন ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহন করা উচিৎ তা নিয়ে ভাবার সময় এসেছে। আপনি সহজেই আপনার সমস্ত ভিটামিন প্রয়োজনীয়তা অর্জন করতে পারেন। আপনার যা প্রয়োজন তা হ’ল পুষ্টি এবং পরিপূরক সম্পর্কে সঠিক নির্দেশিকার ধারনা থাকা প্রয়োজন।
মহিলাদের জন্য সেরা ভিটামিনগুলি সম্পর্কে ধারনা পেতে পড়া চালিয়ে যান।
- ভিটামিনের উপকারিতা
- আপনার কি পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?
- ৮ টি সেরা ভিটামিন এবং খনিজ
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স (বিশেষ করে বি৯ ও বি১২)
- আয়রন
- ভিটামিন ডি
- ওমেগা -3
- ক্যালসিয়াম
- ম্যাগনেসিয়াম
- প্রসবপূর্ব ভিটামিন
- প্রোবায়োটিকস
আরও দেখুন: উজ্জ্বল, স্বাস্থ্যকর ত্বকের জন্য ১৩ টি সহজ ঘরোয় স্কিনকেয়ার টিপস!
মহিলাদের জন্য ভিটামিনের উপকারিতা
আপনি সমস্ত সেরা ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার একাধিক কারণ রয়েছে।৩০ বছর বয়সী নারীদের বিশেষ চাহিদা রয়েছে। সাধারণভাবে, এই ভিটামিনগুলি নিম্নলিখিত উপায়ে আমাদের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে:
হরমোন ভারসাম্য সমর্থন করে – আমাদের হরমোনগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির উপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করে। শুধু তাই নয়, এগুলি এই পুষ্টি গুলি থেকে তৈরি। সুতরাং, পুষ্টিগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহন করা দরকার, যাতে আপনার হরমোনগুলি সঠিক উপায়ে কাজ করতে পারে।
রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ – প্রতি মাসে, মহিলারা তাদের মাসিক চক্রের সময় প্রচুর পুষ্টি হারান। সন্তান প্রসব মহিলাদের শরীরের জন্যও একটি অত্যন্ত চাপের পর্যায়। অতএব, এই হারিয়ে যাওয়া ভিটামিন এবং খনিজগুলি পুনরায় পূরণ করা অপরিহার্য।
হ্রাসপ্রাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলি পূরণ করা – আমরা জন্ম নিয়ন্ত্রণ, নির্দিষ্ট ওষুধ, জীবনের চাপ, ব্যায়াম, খাদ্য পছন্দ ইত্যাদির মাধ্যমে পুষ্টি হারাই। এজন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং দৈনিক ভিটামিন থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
আরও দেখুন: উজ্জ্বল ত্বক পেতে প্রতিদিন কী কী ভিটামিন প্রয়োজন?
আরও দেখুন: ত্বকের জন্য ভিটামিন-ই এর উপকারিতা এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন?
আপনার কি পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?
এখানে বিষয়টা হল: মহিলারা তাদের কিশোর বয়স থেকে ৪০ বছরের দিকে উর্বরতা বিরাজ করে। সুতরাং, ৩০ বছর বয়সী একজন মহিলা তার উর্বর জীবনের শীর্ষে রয়েছে।
সামগ্রিকভাবে, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বিশেষ ডায়েটরি প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। গর্ভাবস্থা সহ শরীর অনেক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। প্রতিটি পর্যায়ে হরমোনের পরিবর্তন রয়েছে, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা আমাদের শরীরকে সঠিক উপায়ে পুষ্টি সরবরাহ করছি।
শক্তির অভাব, মেজাজ, হতাশা বা হরমোনজনিত সমস্যার মতো সমস্যাগুলি ভিটামিনের ঘাটতির সাথে সম্পর্কিত। উপরন্তু, আগের তুলনায় বর্তমানে খাবারের গুণমান হ্রাস পেয়েছে, যা আমাদের এই সমস্যাগুলিকে আরও বড়িয়ে তূলেছে ।
দুর্ভাগ্যক্রমে, বেশিরভাগ আধুনিক খাবারগুলি অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত হয় এবং মানের দিক থেকে পুষ্টি অত্যন্ত কম থাকে। এর সাথে, মাসিক চক্র, অসুস্থতা, ব্যায়াম ইত্যাদি কারণে আমাদের শরীর প্রতিনিয়ত পুষ্টি হারিয়ে ফেলছে। এখানেই পরিপূরকগুলি আপনাকে যথাযথ সহায়তা করবে। মনে রাখবেন যে একটি ভালো মানের ডায়েট থাকা, সেই সমস্ত ভিটামিন পাওয়ার মূল চাবিকাঠি।
আরও দেখুন: শুষ্ক ত্বকের মসৃণতা – কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার
আরও দেখুন: মুখে বরফ লাগানোর উপকারিতা: ফেসিয়াল আইসিং কি সত্যিই সাহায্য করে?
মহিলাদের জন্য ৮ টি সেরা ভিটামিন এবং খনিজ-
এখানে সর্বাধিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা ,৩০ বছর বয়সী প্রতিটি মহিলার প্রয়োজন।
১. ভিটামিন বি কমপ্লেক্স (বিশেষ করে বি৯ ও বি১২)
বি ভিটামিন আপনার বিপাকক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শক্তি নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি, এই ভিটামিনগুলি রক্ত গঠনেও সহায়তা করে। জটিল বি ভিটামিন মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং হতাশা প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসকরা সাধারণত গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে ফলিক অ্যাসিড (বি 9) এর পরামর্শ দেন। এই ভিটামিন মূলত শরীরকে নতুন কোষ তৈরি করতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড, বড় জন্মগত ত্রুটিগুলি রোধ করতে পারে, শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডে ত্রুটি রোধ করতে পারে।
ভাল খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ফলিক অ্যাসিড, সবুজ শাকসব্জী, ফলমূল, শুকনো মটরশুটি, মটর, বাদাম, সিরিয়াল এবং অন্যান্য শস্য। বি ভিটামিনগুলি জল দ্রবণীয়, যার অর্থ শরীর যা ব্যবহার করে না তা সহজেই তরলের মাধ্যমে হারিয়ে যায়। এই কারণে, আপনার এই ভিটামিনগুলির নিয়মিত সরবরাহ থাকা দরকার। আপনার ডায়েটে ডিম, দুধ, মাংস, মাছ, গাঢ় সবুজ শাকসব্জী, কেল এবং পালং শাকের মতো খাবার যুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
আরও দেখুন: সব ধরণের ত্বকের জন্য রাতের স্কিন কেয়ার রুটিন !
২. আয়রন
আয়রন মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান খনিজগুলির মধ্যে একটি, বিশেষত উর্বর সময়কালে। মহিলা হিসাবে, আমরা আমাদের মাসিক চক্রের সময় আয়রন হারাই। অতএব, আমাদের পর্যাপ্ত আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যাবশ্যক।রক্তাল্পতা মহিলাদের মধ্যে একটি সাধারণ আয়রনের ঘাটতি থাকে। এটি খারাপ ডায়েটের কারণে ঘটে।বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, অ-গর্ভবতী মহিলাদের ৩০% রক্তাল্পতা এবং ৪০% গর্ভবতী মহিলা রক্তাল্পতায় ভুগছেন। রক্তাল্পতা ক্লান্তি, অনিদ্রা, মাথাব্যথা এবং সামগ্রিক শক্তি হ্রাস ঘটায়। অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে চুল পড়া এবং কম শক্তি।
বিশ্বাস করুন বা না করুন, মহিলাদের আয়রনের মাত্রা কম থাকে। সুতরাং, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে,চেক করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটও অনুসরণ করা উচিত, যাতে পর্যাপ্ত আয়রন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।আপনি পালং শাক, লিভার, লেবু, লাল মাংস, কুইনোয়া এবং টার্কির মতো আয়রন সমৃদ্ধ খাদ্য উৎস,আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
আরও দেখুন: শুষ্ক ত্বকের মসৃণতা – কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার
৩. ভিটামিন ডি
এই ভিটামিনটি সূর্যালোকের ভিটামিন হিসাবে পরিচিত। কারণটি সহজ: আপনি কিছু সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এসে ভিটামিন ডি পেতে পারেন। ভিটামিন ডি হরমোন হিসাবে কাজ করে এবং শরীরের বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপ আনলক করে। এই ভিটামিন মস্তিষ্ক, পেশী, হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। তবে অন্যান্য পুষ্টির তুলনায় ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা কম। সূর্যের আলো ছাড়াও সেরা উৎস হ’ল ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, হাঁস-মুরগির মাংস ।
৪. ওমেগা –৩
ওমেগা -৩ (ইপিএ এবং ডিএইচএ) অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে বিবেচিত হয়। যেহেতু আমাদের শরীর নিজেই পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা -৩ উৎপাদন করতে পারে না, তাই আমাদের খাদ্য বা পরিপূরক থেকে ওমেগা -৩ পেতে হবে। ওমেগা -৩ হতাশা এবং ষ্ট্রেস এর বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। তদুপরি, এটি চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে এবং হৃদরোগ ও দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হ্রাস করে।সালমন এবং অন্যান্য ঠান্ডা জলের মাছ ওমেগা -৩ সমৃদ্ধ। আপনি এগুলি অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং বাদামেও খুঁজে পেতে পারেন। পর্যাপ্ত ওমেগা -৩ গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য, চিকিৎসকরা সাধারণত পরিপূরকগুলির পরামর্শ দেন।
আরও দেখুন: উজ্জ্বল ত্বকের জন্য–কোন ফলগুলি ডায়েটে যুক্ত করবেন?
৫. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্য, পেশী এবং স্নায়ুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি নির্দিষ্ট ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। তবে, আপনি যদি এমন কোনও মহিলা হন, যিনি দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া এড়িয়ে চলেন তবে ,আপনার অস্টিওপোরোসিসের মতো ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি হতে পারে। এই কারণেই সন্তান জন্মদানের বয়সের প্রতিটি মহিলার পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত। সুসংবাদটি হ’ল আপনি দুগ্ধের মতো সমৃদ্ধ খাবার, ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসব্জী এবং নির্দিষ্ট সুরক্ষিত পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম উচ্চ কিডনিতে পাথর, শক্ত রক্তনালী এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত। সুতরাং, বিশেষজ্ঞরা ভিটামিন কে সহ ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেন, যা রক্ত জমাট বাঁধা এড়াতে সহায়তা করে।
আরও দেখুন: ত্বকের যত্নে কোকো বাটার–উপকারিতা
৬. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম রক্ত, হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর স্বাস্থ্যে ক্যালসিয়ামকে সহায়তা করে। এই খনিজটির অভাবযুক্ত ডায়েট ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে। এছাড়াও, অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া আপনার দেহে ম্যাগনেসিয়াম ব্লক করে। আপনি পেশী ক্র্যাম্প, অব্যক্ত ক্লান্তি, মেজাজের ব্যাধি, উচ্চ রক্তচাপ, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, বমি বমি ভাব এবং পেশী দুর্বলতা অনুভব করতে পারেন। আপনি লেবু, পুরো শস্য, শাকসবজি এবং বাদামের মতো খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
৭. প্রসবপূর্ব ভিটামিন
চিকিৎসকরা সাধারণত সন্তান প্রসবকারী মহিলাদের প্রসবপূর্ব ভিটামিন গুলি লিখে দেন। তবে এগুলি গ্রহণের জন্য আপনাকে গর্ভবতী না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না। এই ধরণের ভিটামিনগুলি ফোলিক অ্যাসিড এবং আয়রনে ভরপুর, কারণ এগুলি শিশুর বিকাশের জন্য অত্যাবশ্যক। পুষ্টির এই অতিরিক্ত বৃদ্ধি শিশুকে সুস্থ করে তুলবে। এই ভিটামিনগুলির মধ্যে কয়েকটিতে দস্তা, তামা, আয়োডিন এবং ভিটামিন ডি এর ভাল মাত্রা রয়েছে।
৮. প্রোবায়োটিকস
প্রযুক্তিগতভাবে, প্রোবায়োটিকগুলি ভিটামিন বা খনিজ নয়, তবে তারা আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, বিশেষত যেহেতু আমাদের অন্ত্র ক্রমাগত বিষাক্ত পদার্থ এবং এজেন্টগুলির সংস্পর্শে আসে। তা ছাড়া, একটি অস্বাস্থ্যকর অন্ত্র আপনার দেহের হজমকে ধীর করে দেবে। সুতরাং, প্রোবায়োটিক গ্রহণ আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়াকে বাড়াতে সহায়তা করবে।৩০ বছরের বেশি বয়সী মহিলারা সাধারণত কোষ্ঠকাঠিন্য, খাদ্য সংবেদনশীলতা, অ্যালার্জি এবং ডায়রিয়ার মতো অন্ত্রের স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি অনুভব করেন। আপনি দই, কেফির এবং অন্যান্য গাঁজানো পণ্যগুলিতে প্রোবায়োটিকগুলি খুঁজে পেতে পারেন। এছাড়াও, আপনি এগুলি পরিপূরক আকারে খুঁজে পেতে পারেন।
৩০ বছর বয়সী মহিলাদের জন্য সেরা ভিটামিনগুলির মধ্যে কয়েকটি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য। আপনাকে যা করতে হবে তা হ’ল একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জীবনধারা অনুসরণ করা, যাতে ভিটামিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর মানের পুরো খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পর্যাপ্ত সূর্যালোকের এক্সপোজারও পান এবং পরিপূরক গ্রহন করার আগে আপনি কোনও পেশাদার চিকিৎসকের সাথে চেক করেছেন, তা নিশ্চিত করুন।
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
ছবি– ফ্রিপি
রেফারেন্স : https://tinyurl.com/nh9u4ucr
আরও দেখুন: অর্গানিক সাবান এবং ত্বকের জন্য উপকারিতা
