স্বাস্থ্যকর ওজন চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং লেবুজাতীয় পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং আপনাকে আপনার ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করে।যদিও ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যের জন্য কোনও ম্যাজিক বুলেট নয় এবং প্রত্যেকেরই এটি অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই, এটি এমন কিছু হতে পারে যা আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর বোধ করার জন্য কাজ করতে চান। কঠোর পরিবর্তন করার আগে কেবল স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।

স্বাস্থ্যকর ওজন প্রয়োজনীয়তা ও পরিবর্তন

এটি একটি টিপস এবং গাইডলাইন যার ফলে মানুষদের স্বাস্থ্যকর ওজন পরিচালনায় সাহায্য করে। এটি পুষ্টিকর খাবার, ফিটনেস প্রযুক্তি, প্রেরণামূলক সলিউশনসমূহ এবং পরিবর্তনশীল জীবনযাপনের উপদেশ সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যকর ওজন প্রাপ্তিতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্যকর ওজন প্রাপ্তির উপায়

যদি ওজন হ্রাস করা আপনার লক্ষ্য হয় তবে এই ১৬ টি খাবার স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস যাত্রাকে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে।

আরও দেখুন: অর্গানিক সাবান এবং ত্বকের জন্য উপকারিতা

আরও দেখুন: বডি স্ক্রাব কি? আপনার যা জানা দরকার

১. ডিম

স্বাস্থ্যকর ওজনে ডিমগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর ঘন এবং প্রোটিন ও ফ্যাট যুক্ত, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্বযুক্ত ৫০ জনকে অন্তর্ভুক্ত করে ২০২০ সালের একটি সমীক্ষায় গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে, সকালের নাস্তায় ডিম এবং মাখনযুক্ত টোস্ট খাওয়া – সিরিয়াল, দুধ এবং কমলার রসের পরিবর্তে – পরবর্তী ৪ ঘন্টার জন্য অংশগ্রহণকারীদের পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে তোলে।একইভাবে, ৪৮ জন প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে জড়িত অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, যারা ডিম থেকে প্রোটিনযুক্ত প্রাতঃরাশ খেয়েছিলেন, পাশাপাশি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারও খেয়েছিলেন, তারা এর চেয়ে বেশি তৃপ্তি (পরিপূর্ণতা) রিপোর্ট করেছেন।

২. শাকসবজি

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য কেল, পালং শাক এবং কলার্ড সবুজ শাকের মতো পাতাযুক্ত শাকগুলি ফাইবার এবং পুষ্টি প্যাক করে যা আপনাকে সন্তুষ্ট এবং হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করতে পারে। শাকসবজিতে থাইলাকয়েডস, উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং আরও ভাল ক্ষুধা ব্যবস্থাপনার সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।তবে পরিপূরকগুলির পরিবর্তে খাদ্য উৎস থেকে থাইলাকয়েডগুলির প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণা করা দরকার।

৩. মাছ

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য মাছ উচ্চ মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে এবং বিশ্বস্ত উৎসকে আপনার ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। মাছ – এবং সাধারণভাবে সামুদ্রিক খাবার – উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়োডিন সরবরাহ করতে পারে, যা বিশ্বস্ত উৎস থাইরয়েড ফাংশন এবং বিপাক বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।

আরও পড়ুন: স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে হলুদ কীভাবে গ্রহণ করবেন?

আরও পড়ুন: যে ৪টি কারণে কাঠ বাদাম আপনার জন্য ভালো

৪. ক্রুসিফেরাস শাকসবজি

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য অন্যান্য শাকসব্জির মতো, ব্রোকলি, ফুলকপি এবং বাঁধাকপির মতো ক্রুসিফেরাস শাকসব্জিতে ফাইবার বেশি থাকে এবং অবিশ্বাস্যভাবে ভরা থাকে। এই ধরণের ভেজিগুলিতে অন্যান্য অনেক শাকসব্জির চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।প্রোটিন, ফাইবার এবং কম ক্যালোরি সামগ্রীর সংমিশ্রণ আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে ক্রুসিফেরাস শাকসব্জীগুলিকে আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দুর্দান্ত খাবার করে তোলে।

৫. মুরগির বুকের এবং কিছু চর্বিযুক্ত মাংস

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য চামড়াবিহীন মুরগির বুকের এবং চর্বিযুক্ত লাল মাংস যেমন টেন্ডারলোইন এবং ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক প্রোটিন ও আয়রন প্যাক করে এবং মাংসের অন্যান্য কাটার তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এই সমস্ত গুণাবলী তাদের ওজন পরিচালনা এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।

পরিমিতভাবে লাল মাংস উপভোগ করতে ভুলবেন না এবং কোনও নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব রোধ করতে সম্ভব হলে স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলি বেছে নিন।লাল মাংস রান্না করার সময় ধোঁয়া সীমিত করা এবং ফোঁটা মুছে ফেলা ক্যান্সারের সাথে যুক্ত ক্ষতিকারক যৌগগুলির গঠন রোধ করতেও সহায়তা করতে পারে।

৬. আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসব্জী

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসব্জিতে বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের ওজন হ্রাস এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার খাবার করে তোলে। স্যাটিটি ইনডেক্স নামে একটি স্কেলে, যা বিভিন্ন খাবার কীভাবে পূরণ করা হয় তা পরিমাপ করে, সেদ্ধ সাদা আলু পরীক্ষা করা সমস্ত খাবারের মধ্যে সর্বাধিক স্কোর করেছে। আপনি যদি আলু ফুটানোর পরে শীতল হতে দেন তবে তারা প্রচুর পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করবে, একটি ফাইবারের মতো পদার্থ যা প্রাণী গবেষণায় ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।

৭. মটরশুটি এবং ডাল

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য মটরশুটি এবং অন্যান্য ডাল, যেমন মসুর ডাল, কালো মটরশুটি এবং কিডনি মটরশুটি ওজন হ্রাসের জন্য উপকারী হতে পারে। এই খাবারগুলিতে প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে, দুটি পুষ্টি যা তৃপ্তিকে উৎসাহ দেয়। এগুলিতে কিছু প্রতিরোধী স্টার্চও থাকতে পারে।

৮. স্যুপ

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য স্লারপিং, ঘ্রাণ, স্বাদ, শীতলকরণ এবং চিবানোর মধ্যে, স্যুপ আপনাকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে খেতে বেশি সময় নিতে পারে। এটি আপনাকে আরও মন দিয়ে খেতে সহায়তা করতে পারে। আপনার খাবারের আগে একটি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক পরিষ্কার স্যুপ অন্তর্ভুক্ত করা পরিপূর্ণ বোধ করার এবং সামগ্রিকভাবে কম খাওয়ার একটি উপায় হতে পারে, যা ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে।

আরও পড়ুন: কীভাবে আপনার ফুসফুসের ইমিউনিটি উন্নত করবেন?

আরও পড়ুন: চিয়া বীজ কি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে?

৯. কুটির পনির

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য কুটির পনির খাওয়া আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, যা পেশী তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এটি খুব তৃপ্তিদায়ক এবং ক্যালসিয়ামের পরিমাণও বেশি।এমনকি ক্যালসিয়াম গ্রহণ এবং শরীরের ওজনের মধ্যে একটি সম্পর্ক থাকতে পারে, তবে এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

১০. অ্যাভোকাডোস

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য  অ্যাভোকাডোগুলি কেবল হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ নয়, তবে এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার রয়েছে, যা তাদের খুব পরিপূর্ণ করে তোলে। অতিরিক্তভাবে, এগুলি আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি শোষণে সহায়তা করে এবং ফাইবার এবং পটাসিয়াম সহ অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ধারণ করে।এটি মনে রাখা উচিত যে অ্যাভোকাডোগুলি শক্তি-ঘন, তাই ওজন হ্রাস যখন আপনার লক্ষ্য হয় তখন অংশগুলির প্রতি সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

১১. বাদাম

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য বাদামে হার্ট-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাট বেশি থাকে এবং আপনাকে প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে যা বিশ্বস্ত উৎস হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করে।গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে বাদাম খাওয়া বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং এমনকি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে।তবে, যে কোনও উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের মতো, বাদাম খাওয়ার সময় অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং কেবল তৃপ্তির পয়েন্টে খাওয়া ভাল ধারণা।

১২. পুরো শস্য

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য সাম্প্রতিক অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পুরো শস্য সমৃদ্ধ ডায়েট বিশ্বস্ত উৎস স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসকে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে। এর কারণ হ’ল এগুলি ফাইবারের সাথে লোড হয় এবং এতে একটি শালীন পরিমাণে প্রোটিন থাকে। উল্লেখযোগ্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ওটস, ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া।

আরও পড়ুন: ভাল বনাম খারাপ কার্বস : আপনার কোনটি খাওয়া উচিত?

আরও পড়ুন: আপনার খাবারে কতটা ফাইবার প্রয়োজন এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

১৩. মরিচ

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য মরিচে ক্যাপসাইসিন থাকে, এমন একটি পদার্থ যা মরিচের মতো গরম মরিচকে মশলাদার করে তোলে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাপসাইসিন আপনার শরীর কত দ্রুত চর্বি বিপাক করে এবং আপনার পরিপূর্ণতার সংবেদন বাড়িয়ে তোলে তা উন্নত করতে পারে। একসাথে, এগুলি আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস যাত্রাকে সমর্থন করতে পারে। তবুও, এই প্রভাব সম্পর্কে জানার জন্য আরও গবেষণা করা দরকার, বিশেষত খাদ্য উৎস থেকে ক্যাপসাইসিন সম্পর্কিত।

১৪. ফল

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য বেশিরভাগ ফলের এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছাতে বা বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য তাদের দুর্দান্ত করে তোলে।যদিও ফলগুলিতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে তবে তাদের শক্তির ঘনত্ব কম থাকে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সাথে লোড হয়। এছাড়াও, তাদের ফাইবার সামগ্রী আপনার রক্ত প্রবাহে চিনিকে খুব দ্রুত মুক্তি দেওয়া থেকে রোধ করতে সহায়তা করে।যখনই সম্ভব, বিভিন্ন রঙের ফলের বিভিন্ন উৎস খাওয়া ভাল ধারণা, বিশেষত যেগুলি ঋতুতে থাকে।

১৫. চিয়া বীজ

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে পারে।২৪ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ছোট ২০১৭সমীক্ষায়, যারা মধ্য সকালের নাস্তা হিসাবে দইয়ের সাথে ০.৩৩ আউন্স (৭ গ্রাম) বা ০.৫ আউন্স (১৪ গ্রাম) চিয়া বীজ খেয়েছিলেন তাদের তৃপ্তির অনুভূতি বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং মধ্যাহ্নভোজে কম খেয়েছিল। আরও কী, চিয়া বীজগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ নির্ভরযোগ্য উৎস, যা বিশ্বস্ত উৎস ওজন পরিচালনাকে সমর্থন করতে পারে।

১৬.পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত (পুরো) টক দই

স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য  টক দই ওজন পরিচালনার জন্য দুর্দান্ত, কারণ এতে প্রতি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।আরও কী, নির্দিষ্ট ধরণের দইয়ে প্রোবায়োটিক ব্যাকটিরিয়া থাকে যা আপনার অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দই চয়ন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। যদিও প্রমাণগুলি এখনও মিশ্রিত, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ সময়ের সাথে স্থূলত্ব এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার হ্রাস সম্ভাবনার সাথে যুক্ত। উপরন্তু, পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ আপনাকে আরও বেশি সময় পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

আরও পড়ুন: চুলের স্বাস্থ্য ও বৃদ্ধি বাড়ায় নিমের চিরুনি!

আরও পড়ুন: খুশকি থেকে প্রাকৃতিকভাবে মুক্তি পাওয়ার ৫টি ঘরোয়া উপায়

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন-উত্তর-

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার নিয়ম

• কোন খাবারগুলি দ্রুত ওজন কমাতে সহায়তা করে?

ফল এবং শাকসব্জিতে ফাইবার বেশি তবে ক্যালোরি কম থাকে, তাই উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকসের জায়গায় এগুলি খাওয়া দ্রুত ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১-২ পাউন্ড হারানো বিশ্বস্ত উৎস সাধারণত স্বাস্থ্যকর দ্রুততম হার হিসাবে বিবেচিত হয়।

• কোন খাবারগুলি পেটের চর্বি বেশি পোড়ায়?

কিছু গবেষণাপরামর্শ দেয় যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করা শরীরের চর্বি হ্রাসকে সমর্থন করতে পারে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, পুরো শস্য, ক্রুসিফেরাস শাকসব্জী এবং লেবু।তবে খাবারগুলি নিজেরাই আপনাকে চর্বি পোড়াতে পারে না। সত্যিকার অর্থে শরীরের চর্বি পোড়ানোর একমাত্র উপায় হ’ল আপনি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া।

• কোন খাবার সবচেয়ে বেশি ওজন কমায়?

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি ওজন হ্রাসের জন্য বিশেষত সহায়ক উৎস হতে পারে। চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, লেবু এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস। তবে ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খাচ্ছেন।

স্বাস্থ্যকর ওজনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণতা 

মোদ্দা কথা – 

স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছানোর বা বজায় রাখার জন্য অনেকগুলি খাবার সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং আপনার লক্ষ্যগুলির পক্ষে সহায়ক। এগুলি মূলত মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস, শাকসব্জী, ফলমূল, বাদাম, বীজ এবং লেবু জাতীয় পুরো খাবার। পরিমিত এবং নিয়মিত অনুশীলনের পাশাপাশি, এই পুষ্টিকর খাবারগুলি খাওয়া স্বাস্থ্যকর জীবনের পথ প্রশস্ত করতে সহায়তা করবে।

তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)

ছবি– ফ্রিপিক

আরও পড়ুন: আপনার খাবারে কতটা ফাইবার প্রয়োজন এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

আরও পড়ুন: নারকেল তেলের যত গুন–প্রকৃতির আশ্চর্য উপহার 

আরও পড়ুন: দৈহিক ও মানসিক সুরক্ষায় কালোজিরা

আরও পড়ুন: ঝটপট মধ্যাহ্নভোজের হেলদি রেসিপি