আমাদের অনেকের মধ্যে এ ভুল ধারণা রয়েছে যে শুধু ওজন কমাতেই বোধ হয় হেলদি রেসিপির প্রয়োজন।কিন্তু ব্যপারটা আসলে তেমন নয়,খাবারের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ, শারীরিক,মানসিক অনুভূতি,রোগ-বালাই দূরীকরণ এ সকল বিষয় নিশ্চিত করতে হেলদি রেসিপি বিশেষ ভূমিকা পালন করে।কারণ আমরা কি খাচ্ছি তা নয় বরং কিভাবে খাচ্ছি তা ই গুরুত্বপূর্ণ এবং ৯০ ভাগ অন্ত্রের সমস্যা খাদ্য গ্রহণে ত্রুটির জন্যেই হয়ে থাকে।এজন্য সুস্থ থাকতে হলে হেলদি রেসিপির বিকল্প নেই। আর হেলদি রেসিপি তৈরি করতে খুব বেশি অর্থ,দুর্লভ খাদ্য উপাদান ও অতিরিক্ত অর্থের প্রয়োজন নেই। চাইলেই হাতের কাছে মজুত উপাদানে স্বল্প সময় ও অল্প ব্যয়ে সহজ উপায়ে হেলদি রেসিপি বানিয়ে নেয়া সম্ভব। আজকের ব্লগে আমরা এ উপায়গুলো সম্পর্কে জানবো।চলুন তাহলে হেলদি রেসিপি তৈরির উপায়গুলো জেনে নেয়া যাক –
বাটার চিকেন উইথ চেরি টমেটো
এ রেসিপি টি ডিনার বা লাঞ্চে ট্রাই করতে পারেন।এটি খেতে যেমন লোভনীয় তেমনি পুষ্টিগুণে ও ভরপুর।কারণ এতে রয়েছে প্রোটিন,কার্বোহাইড্রেট,ভিটামিন সি।এটি শরীরে শক্তি যোগায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।এর রেসিপিটি হলো –
প্রয়োজনীয় উপকরণ
১ টি বড় সাইজের বিট করে নেয়া ডিম
১/৪ কাপ অল পারপোজ ফ্লাওয়ার
১০ টেবিলচামচ সল্টেড বাটার
২ কাপ চেরি টমেটো
৪ টুকরো রসুন (স্ম্যাশড)
১ চিমটি চিলি ফ্লেক্স
৪ আউন্স রেগুলার মোজারেলা চিজ
৩ টেবিলচামচ লেমন জুস
১/২ কাপ বেসিল লিফ
স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
প্রস্তুতপ্রণালী
প্রথমে পৃথক ২টি শ্যালো বোল এ ডিম ও ফ্লাওয়ার ছড়িয়ে দিন।এবার চিকেনে ভালো করে ডিম ও ফ্লাওয়ার মিশিয়ে নিন।চিকেন একটি প্লেট এ তুলে রাখুন।এবার চুলায় ওভেনপ্রুফ স্কিললেট বসিয়ে মিডিয়াম হিটে ২ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল দিয়ে নিন।এরপর এতে রসুন,চিলি ফ্লেক্স,লবণ,টমেটো,গোল মরিচের গুঁড়ো দিয়ে ৪/৫ মিনিট রান্না করুন।এবার চুলা বন্ধ করে টমেটোগুলো প্লেটে তুলে রাখুন।এখন ঐ একই স্কিললেট এ ৪ টেবিলচামচ বাটার ও ২ চামচ অলিভ দিন।বাটার গলে এলে চিকেন দিয়ে ৩/৪ মিনিট রান্না করুন।এবার চিকেন উল্টে নিয়ে ৬ টেবিলচামচ বাটার দিয়ে আরও ৪/৫ মিনিট রান্না করুন।চিকেন গোল্ডেন ব্রাউন হয়ে এলে নামিয়ে নিন।এবার এতে টমেটো, লেবুর রস ও চিজ দিয়ে ওভেন এ ১ মিনিট গ্রীল করে নিন।গ্রীল শেষে উপরে বেসিল ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন
হার্ব ক্রাস্টেড স্যামন
এতে রয়েছে সোডিয়াম, পটাশিয়াম,ক্যালসিয়াম,কার্বোহাইড্রেট ভিটামিন-এ ও আঁশ।এ রেসিপি টি হজমের জন্য উপকারী, চোখের জ্যোতি বৃদ্ধি করে,শক্তিবর্ধক হিসেবে ও কাজ করে,ত্বক ও চুলের জন্য ও ভালো।এর রেসিপিটি তুলে ধরা হল-
প্রয়োজনীয় উপকরণ
২ টি বড় সাইজের স্কিন ছাড়া স্যামন ফিলেট
১/৪ কাপ সরিষা পেস্ট
২ কাপ ব্রেডক্রাম্প
১ টেবিলচামচ ফ্রেশ চপড পার্সলি
১/৪ টেবিলচামচ রসুন গুড়া
১/৪ টেবিলচামচ পাপড়িকা
২-৩ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল
স্বাদমতো লবণ
প্রস্তুতপ্রক্রিয়া
৪৫০ ডিগ্রি ফারেনহাইট এ ওভেন প্রি-হিট করে নিন।একটি প্লেটে ব্রেডক্রাম্প এর সাথে পার্সলি,গার্লিক পাউডার, লবণ ও পাপড়িকা মিশিয়ে নিন। এবার একটি চামচ বা ছুরির সাহায্যে স্যামন ফিলেট এর মধ্যে সরিষা পেস্ট ভালো করে মিশিয়ে নিন।এরপর স্যামন ফিলেটটি মিক্সিং করা ব্রেডক্রাম্প ও হার্বস দিয়ে উভয় পাশে ভালো করে মাখিয়ে নিন।একটি স্কিললেট বা ওভেনপ্রুফ প্যান এ সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে গরম করে নিন।এবার এতে স্যামন ফিলেট দিয়ে উভয়পাশ ২/৩ মিনিট রান্না করুন। রান্না শেষে স্কিললেট টি ওভেনে ৫ মিনিট বেকিং করে নিন।তৈরি হয়ে গেল মজাদার হার্ব ক্রাস্টেড স্যামন।
কারিড কলিফ্লাওয়ার স্যুপ
এতে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম,পটাশিয়াম,ভিটামিন। এ স্যুপ ডিনার হিসেবে খেতে পারেন।এটি সহজপাচ্য, খেতে ও মজাদার।এর রেসিপিটি হলো –
প্রয়োজনীয় উপকরণ
১ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল
ছোট্ট টুকরো করে কেটে নেয়া মাঝারি সাইজের ১ টি পেঁয়াজ
৩টুকরো রসুন কুচি
১ টেবিলচামচ গ্রেট করা আদা
২-৩ টেবিলচামচ কারি পাউডার
২চা চামচ দারুচিনি গুড়ো
১ টেবিলচামচ হলুদের গুঁড়ো
১৪ আউন্স লাইট কোকোনাট মিল্ক
১ কাপ ভেজিটেবল ব্রথ
টুকরো করে কেটে নেয়া ১ টি বড় ফুলকপি
স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচের গুঁড়া
প্রস্তুতপ্রণালী
একটি বড় প্যানে মিডিয়াম আঁচে তেল ছড়িয়ে নিন।এবার পেঁয়াজ ভেজে নিন ৫ মিনিট। এখন এতে হলুদের গুঁড়ো, লবণ,রসুন কুচি, আদা,দারুচিনি গুড়ো ও কারি পাউডার দিয়ে আরও ৩০ সেকেন্ড নেড়ে নিন। এবার কোকোনাট মিল্ক ঢেলে এতে ফুলকপি ও ভেজিটেবল ব্রথ যোগ করুন। চুলার আঁচ বাড়িয়ে দিন।ফুটতে শুরু হলে আঁচ কমিয়ে ২০ মিনিট রান্না করুন।এবার নামিয়ে একটি ব্লেন্ডার ভালোমত ব্লেন্ড করে নিন।ব্লেন্ড হয়ে এলে চুলায় গরম করে গোল মরিচের গুঁড়ো ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।
ভেজিটেবল মরক্কো চিকপি
এ রেসিপি তে রয়েছে আঁশ যা খাবার হজমে সহায়তা করে, ভিটামিন সি যা ইমিউনিটি বুস্ট করে,দাঁত ভালো রাখে, ভিটামিন এ যা ত্বক ও চুল সুস্থ রাখে।ভেজিটেবল মরক্কো চিকপি সালাদ এর রেসিপি টি হচ্ছে –
প্রয়োজনীয় উপকরণ
২ কাপ আধা সিদ্ধ করে নেয়া চিকপি বা ছোলা
১ কাপ ছোট টুকরো করে কেটে নেয়া টমেটো
১ টি ক্যাপসিকাম কুচি
২ কাপ মিষ্টি আলু ছোট টুকরো করে কেটে নেয়া
১ টি পেঁয়াজ কুচি
১ টেবিলচামচ মরক্কো স্পাইস ব্লেন্ড
১/২ চা চামচ লবণ
প্রস্তুতপ্রণালী
সবগুলো উপকরণ একটি প্যানে নিয়ে অল্প আঁচে বসিয়ে নেড়ে দিন। ঢাকনা দিয়ে ঢেকে ৩০ মিনিট রান্না করুন।তৈরি হয়ে গেল ভেজিটেবল মরক্কো চিকপি।চাইলে লেবুর রস মিশিয়ে পরিবেশন করতে পারবেন।
চিলি অয়েল এগ রামেন
এ রেসিপি বাচ্চাদের খুবই পছন্দ হবে।এতে রয়েছে প্রোটিন,ফাইবার,ক্যালসিয়াম,ভিটামিন-সি।এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ করে,পরিপাকতন্ত্র সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। চিলি অয়েল এগ রামেন তৈরির রেসিপি টি হল-
প্রয়োজনীয় উপকরণ
২ টেবিলচামচ বাটার
৪ টুকরো রসুন কুচি
১ টেবিলচামচ ফ্রেশ চপড আদা
২-৩ টেবিলচামচ চিলি অয়েল
৬ কাপ চিকেন ব্রোথ
১/৩ কাপ কোকোনাট মিল্ক
১/৪ কাপ লো সোডিয়াম সয়াসস
৩ কাপ স্পিনাচ বা পালং শাক
১/৪ কাপ হোয়াইট মিসোপেস্ট
থ্রী স্কয়ার রামেন নুডুলস
৩ টা ডিম
প্রস্তুতপ্রণালী
একটি প্যানে বাটার দিয়ে মিডিয়াম আঁচে বসিয়ে নিন।এতে রসুন,আদা দিয়ে ২ মিনিট রান্না করুন।তারপর চিলি অয়েল দিয়ে ১ মিনিট রান্না করুন। এখন এতে ব্রথ,মিল্ক,সয়াসস,শাক,মিসো দিয়ে ফুটে ওঠা পর্যন্ত রান্না করুন।এবার এতে নুডলস ছেড়ে দিন।২ মিনিট রান্না করুন। এখন ডিম ভেঙে নুডলস এর উপর ছেড়ে ১/২ মিনিট পোচ করে নিন।এবার একটি পাত্রে সুন্দর করে ঢেলে পরিবেশন করুন।চাইলে এর সাথে চিকেন সসেজ,নাগেটস ও এড করতে পারবেন।
পাঠক সুস্থ থাকতে হলে শুধু হেলদি রেসিপি ফলো করলেই হবে না খাওয়ার আগে প্রাপ্ত খাদ্যের জন্য স্রষ্টার প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ,খাবারের সময় অন্য কাজ করা থেকে বিরত থেকে ধীরে সুস্থে ভালোমত চিবিয়ে খাবার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। এছাড়াও পরিবারের সবাই মিলে একসাথে রান্না করা, খেতে বসা,গলা পর্যন্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকা,খাবার সময় পানি পান না করা,একসাথে সাত-আট পদের খাবার বর্জন এগুলোর ও চর্চা করতে হবে। তবেই শরীর সুস্হ থাকার পাশাপাশি মানসিক শক্তি ও বজায় থাকবে,ব্যয় কমবে, পারিবারিক বন্ধন ও দৃঢ় হবে।
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
https://www.brit.co/30-minute-healthy-recipes/
https://www.wellplated.com/category/recipes-by-type/30-minute-meals/
ছবি- ফ্রিপিক
