আজকের লেখায় আমরা আলোচনা করব; সুপারফুড এবং সুপারফুডের উপকারিতা বিষয়ে। অনেকের কাছে সুপারফুড শব্দটি একদম নতুন। কারো কারো কাছে সুপারফুড শব্দটি পরিচিত হলেও বিষয়টির বিস্তারিত জানা নেই। চলুন মূল আলোচনায় চলে যাই-
সুপারফুড কি?
Superfood ইংরেজি এই পরিভাষায় দুটি শব্দ রয়েছে, একটি হলো Super অর্থ- সম্পূর্ণ ভালো, অত্যুত্তম, অত্যুৎকৃষ্ট। আরেকটি হলো food যার অর্থ খাদ্য, খাবার ও অন্ন। অতএব আমরা বলতে পারি, যেসব খাবার শরীরের জন্য ভালো, উপকারি এবং পুষ্টিকর, সেসব খাবারই হলো Superfood । Superfood খাদ্য বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদদের পরিভাষা নয়। এটি একটি মার্কেটিং পরিভাষা। অবশ্য এখন বাংলাদেশের পুষ্টিবিদরা এ শব্দটি তাদের আলোচনায় ব্যবহার করছেন।
সুপারফুডের তালিকা ও উপকারিতা
ডিম
ডিম সহজলভ্য একটি খাবার। এটি প্রোটিনের ভালো উৎস। এছাড়াও ডিমে রয়েছে অনেক পুষ্টি। পুষ্টিবিদদের মতে, মুরগির ডিমের চেয়ে হাঁসের ডিমে রয়েছে বেশি পুষ্টি। মুরগির ডিমের চেয়ে হাঁসের ডিম শরীরের জন্য বেশি উপকারী। অপুষ্টি, রক্তস্বল্পতা এবং ডায়াবেটিসের সমস্যা থেকে মুক্ত থাকতে প্রতিদিন একটি করে ডিম খাওয়া প্রয়োজন। ডিম খেলে শরীরে অ্যানার্জি আসে। ডিমে থাকা ভিটামিন-ডি শরীরের খাদ্যকে অ্যানার্জিতে রূপান্তরিত করে। ডিম শরীরে নতুন কোষ তৈরি করতে সাহায্য করে। নিয়মিত ডিম খেলে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে। নারীরা নিয়মিত ডিম খেলে ব্রেস্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি তাদের দেহে কমে যায়। ডিম খেলে হার্টে রক্ত জমাট বাঁধে না। ফলে হার্ট অ্যাটাক হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। সবাই চায় নিজের এবং পরিবারের মানুষের ব্রেন ভালো থাকুক। ডিমের কুসুমের মধ্যে থাকে‘কোলিন’। এটি ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের মধ্যে পড়ে; যা ব্রেনের নিউরোট্রান্সমিটার হিসেবে কাজ করে। ডিম ও দুধকে বলা হয় আদর্শ খাবার। তাই প্রতিদিন খাবার তালিকায় ডিম ও দুধ থাকা দরকার।
দুধ
দুধে রয়েছে প্রচুর পুষ্টি, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন এ, ডি এবং ভিটামি বি-১২। দুধপান করলে শরীরে শক্তি আসে এবং শরীরের ক্লান্তি দূর হয়। নিয়মিত দুধপানে মানসিক শক্তি বাড়ে। এতে নানান কারণে মানসিক চাপ আসলেও, সহজেই সে চাপ সামলে নেওয়া যায়। দাঁত মজবুত রাখে। চুলপড়া রোধ করে এবং চুলের স্থায়ীত্ব বাড়িয়ে দেয়। পাকস্থলী পরিস্কার রাখে এবং শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। শিশুদের দুধ পান করানো আবশ্যক। শিশুদের প্রতিদিন অন্তত দুই গøাস করে দুধ পান করানো বাবা-মায়ের দায়িত্ব। দুধ শিশুদের দেহের সার্বিক বৃদ্ধির জন্য একটি পুষ্টিকর উপাদান। দুধ শিশুদের মন প্রফুল্ল রাখে এবং ব্রেন বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে যাদের দুধ হজম করতে সমস্যা হয়, তারা সরাসরি দুধ না খেয়ে দুধের তৈরি খাবার খেতে পারেন। এতে হজমের সমস্যা হবে না এবং শরীরও উপকৃত হবে।
বাদাম
বাদাম উদ্ভিদ প্রোটিনের ভালো একটি উৎস। আখরোট, কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, চিনা বাদাম ও পেস্তা; সবছিুতেই রয়েছে আলাদা ভিটামিন ও প্রোটিন। এতে রয়েছে মনোস্যাচুরেডেট ফ্যাট; যা মানুষকে হার্ট ও ব্রেন স্ট্রোক করা থেকে মুক্ত রাখতে সাহায্য করে। বাদামে রয়েছে ইন্টারকিউলিন ও সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন। তাই বাদাম খেলে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। বাদামে রয়েছে ফাইবার, যা হজমের সমস্যা দূর করে এবং হৃদপিন্ড সক্রিয় রাখে। বাদাম খেলে দাঁতের ক্ষয় প্রতিরোধ হয়। বাদাম স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করে। এজন্য প্রতিদিন একটু একটু করে বাদাম খাওয়া প্রয়োজন। এখন পাঠক জানতে চাইবে, কাঁচা বাদাম খাব নাকি ভাজা বাদাম। বাদাম যেভাবে খাওয়া হোক, উপকার মিলবেই। তবে সাধারণ যে বাদামটি আছে, তা পরিস্কার করে হালকা তাপে অল্প সময় ভেজে নিয়ে খেলে, উপকার বেশি পাওয়া যায়। এছাড়া আখরোট, কাঠ, কাজু ও পেস্তা যেভাবে কিনতে পাওয়া যায়, সেভাবেই খাওয়া। মাঝে মাঝে রাতে পানিতে বাদাম ভিজিয়ে রেখে, সকালে খালি পেটে পানি ও বাদাম উভয়টি খাওয়া। এতে শরীরের শক্তি বাড়ে এবং শরীর সতেজ থাকে।
মাছ
মাছে রয়েছে প্রেটিন,ওমেগা-৩ ও ফ্যাটি অ্যাসিড। যা মানুষকে হার্টের রোগ থেকে মুক্ত রাখতে সাহায্য করে। মাছ খেলে চোখ ভালো থাকে। রেটিনা সুস্থ রাখে এবং চোখের শুষ্কতা প্রতিরোধ করে। শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও মাছে রয়েছে ক্যালসিয়াম, লৌহ ও ফসফরাস ইত্যাদি উপাদান। ফলে অন্তত সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিন মাছ খেলে হাঁপানি ও প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে রক্ষা পাওয়া সম্ভব। মাছ খেলে শরীরে কোলাজেন বৃদ্ধি পায়। ফলে ত্বক ও চুল দুটোই উজ্জ্বল ও সুস্থ থাকে। নিয়মিত মাছ খেলে মানসিক অবসাদ কমে এবং মুড সুইং হওয়ার সমস্যাও রোধ করে। এজন্য প্রতিদিন খাবারের মেনুতে সামুদ্রিক বা নদীর কিংবা চাষের মাছ রাখা প্রয়োজন। কাটার ভয়ে কিংবা ঘ্রাণ পছন্দ না হওয়ার অজুহাতে মাছ না খাওয়া মোটেই বুদ্ধিমানের কাজ নয়।
মুরগির কলিজা
মুরগির কলিজা সপ্তাহে অন্তত তিনদিন খাওয়া। এতে প্রচুর পরিমাণ আয়রণ, ভিটামিন এ ও বি১২, ভিটামিন ই থাকে। যা মানুষের দৃষ্টিশক্তি ও মস্তিষ্ক বিকাশে অত্যন্ত কার্যকরী। মুরগির কলিজাতে আয়রণ থাকায়, মানুষের শরীরের রক্ত স্বল্পতার সমস্যা দূর হয়। মুরগির কলিজা খেলে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। শরীরে রক্তপ্রবাহ ঠিক রাখে। ফলে মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থেকে মুক্ত থাকে শরীর। ডায়াবেটিসমুক্ত জীবন পেতে মুরগির কলিজার গুরুত্ব অপরিসীম। শিশুদের মুরগির কলিজা খাওয়ানো। এতে করে শিশুদের শরীর পুষ্টিতে ভরপুর থাকে। অপুষ্টিতে কষ্ট পেতে হয় না তাদের। এছাড়াও শিশুদের জ্বর, সর্দি অর্থাৎ ঠান্ডার সমস্যা দূর করতে মুরগির কলিজা অত্যন্ত কার্যকর। এজন্য হালকা মসলা দিয়ে রান্না করে মুরগির গোশতের পাশাপাশি মুরগির কলিজা খাওয়া। তবে চিকেন ফ্রাই না খাওয়া। চিকেন ফ্রাইয়ে উচ্চ সোডিয়াম এবং ফ্যাট থাকে। যা হৃদরোগ ও অন্য শারীরিক সমস্যার কারণ হতে পারে।
টমেটো
সপ্তাহে অন্তত দুই দিন দুইটি টমেটো খাওয়া। এত প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, ভিটামিন-সি এবং লাইকোপেনের মত গুরুত্বপূর্ণ উপদান রয়েছে। যা মানুষকে রোগমুক্ত রাখে এবং মানুষের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি করে। নিয়মিত টমেটো খেলে প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে নিজেকে সুরক্ষিত রাখা যায়।
গাজর
গাজরে রয়েছে ক্যালোরি, শর্করা, খনিজ পদার্থ, ক্যালসিয়ামসহ অনেক উপাদান। অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি খাবার। এ খাবারটি খেলে মানুষের দৃষ্টি ও হজমশক্তি বাড়ে। হাড়ের রোগ প্রতিরোধে সহায়ক, বুড়িয়ে যাওয়া রোধ করে, ওজন কমায়, কোলস্টেরল কমায়, ত্বকের লাবণ্য বাড়ায়, ব্যাথা এবং জ্বালাপোড়া কমায়। গাজর পেলে উপলব্ধি ক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়। আজকাল তো চশমা ব্যবহার করা ফ্যাশন হয়ে গেছে। চশমার ব্যবহার কমাতে চাইলে এবং দৃষ্টিশক্তি তীক্ষè করতে চাইলে নিয়মিত গাজর খাওয়ার কোনো বিকল্প নেই। গাজরের মত রঙ্গিন যত সবজি আছে, সবগুলোই পুষ্টিগুণে ভরপুর। এজন্য বেশি বেশি রঙ্গিন সবজি খাওয়া এবং নিজের স্বাস্থ্যকে সুস্থ ও সতেজ রাখা।
কলা
কলা অনেক সহজলভ্য একটি ফল। দামও কম। এ ফলটিতে থাকে শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। যা মলাশয়ের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। কলায় রয়েছে ইলেক্ট্রোলাইট। যা দেহে খনিজের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং পেশিতে টান পড়া সমস্যা দূর করে। কলায় রয়েছে পটাশিয়াম। ফলে মানবদেহ হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিমুক্ত থাকে।
মাল্টা
মাল্টা শরীরে ভিটামিন-সি-এর ঘাটতি পূরণ করে। যাদের শরীরে ভিটামিন-সি-এর ঘাটতি আছে তারা কোনো ঔষধ না খেয়ে ইচ্ছেমত মাল্টার শরবত বা সরাসরি মাল্টা খেতে পারেন। মাল্টায় ক্যালোরির পরিমাণ খুবই কম থাকে। তাই পরিমাণে বেশি খেলেও শরীরে কোনো সমস্যা হয় না। মাল্টা রক্তে শ্বেতকণিকার সংখ্যা বাড়ায়। এতে দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়। আমরা ত্বক ভালো রাখতে নানান প্রসাধনী ব্যবহার করি। অথচ নিয়মিত মাল্টা খেলে ত্বক থাকে সজিব ও সতেজ। সপ্তাহে অন্তত তিনদিন যদি কলা, মাল্টা এবং সবুজ রঙ্গের ফল খাদ্য তালিকায় থাকে তাহলে আমরা অপুষ্টিতে ভুগব না। শরীরও থাকবে পুষ্টিতে ভরপুর।
লেবু
লেবু এমন একটি খাবার যার গুণের অভাব নেই। লেবু খেলে শরীরে জমে থাকা বাড়তি তরল অপসারিত হয়। লেবুর শরবত পান করলে শরীরের দুর্বলতা কমে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। কিডনিতে পাথর হলে শরীরে এমন কষ্ট হয়; যা সহ্য করা কঠিন হয়ে যায়। নিয়মিত লেবুর শরবত পান করলে কিডনিতে পাথর হয় না। যদি হয়েও থাকে, তাহলে লেবুর শরবতে থাকা সিট্রেইট পাথর ভেঙে ফেলতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। রুচি বাড়াতে এবং হজমশক্তিতে বৃদ্ধিতে লেবু অনেক উপকারী। মাথায় খুশকি হলে লেবুর ব্যবহারে তা দূর করা যায়।
মালবেরি বা তুত
এটি উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ ফল। খেতেও মিষ্টি। এ ফলটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন থাকে। ফলটি মানুষের দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এজন্য প্রতিদিন সকালে বা বিকেলে নাস্তার নিয়মিত আইটেমের সাথে সময় কয়েকটি করে মালবেরি এবং কয়েক চামচ দই খাওয়া। এটি মৌসুমিফল। তাই যখন পাওয়া যায় তখন এ ফলটি খাদ্য তালিকায় রাখতে ভুলে না যাওয়া।
সবুজ শাকসবজি
শাকসবজিতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং ন্যাচরাল ফাইটোক্যামিকেলস। শাকসবজি খেলে শরীর রোগমুক্ত থাকে । শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। ভিটামিন ও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয় না। এ ছাড়াও শাকসবজি মানুষের শরীর মুটিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখে। শরীরে মেদ জমতে দেয় না। ফলে মানুষের শরীরে থাকে উদ্যম। সহজে ক্লান্ত হয় না এবং এমন মানুষদের দিয়ে অনেক সৃজনশীল কাজ হয়, যা দেশ ও জাতির জন্য কল্যাণ বয়ে আনে।
অলিভওয়েল
ওলিভওয়েলে রয়েছে ভিটামিন ই, পলিফেনল ও মনুস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। যা একজন মানুষকে বিভিন্ন দূরারোগ্য ব্যাধি থেকে মুক্ত রাখে এবং বিভিন্ন প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। রক্তের কোলেস্টেরলকে বিভিন্ন জারণ থেকে রক্ষা করে। এতে মানুষের হার্ট নিরাপদে থাকে। নিয়মিত অলিভওয়েল পান করলে হজম শক্তি ভালো থাকে, পেটের নানান রোগ দূর হয় এবং ডায়াবেটিস থেকে মুক্ত থাকা যায়। চেহারায় লাবণ্য বাড়ে এবং অলিভওয়েলের ব্যবহার চুল পড়া রোধ করে। এজন্য অলিভ প্রতিদিন বা সপ্তাহে দুই-তিনদিন কয়েকটি করে খাওয়া। অলিভওয়েল দিয়ে বিভিন্ন খাবার তৈরি করে খাওয়া।
ছোলা
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের নাম হল ছোলা। ছোলায় রয়েছে আমিষ, কার্বোহাইড্রেট, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন বি-১ ও বি-২। ছোলা নানানভাবে খাওয়া যায়। যেভাবেই খাওয়া হোক না কেন, নিয়মিত খেলে শরীরের ফ্যাট কমে। হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ছোলায় রয়েছে ফলিক এসিড। তাই ছোলা খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। কোলন ও রেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকে নিজেকে মুক্ত রাখা যায়। হাড় মজবুত করে। শরীরের অপ্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও বেশ উপকারী ছোলা। তবে ছোলা পরিমাণে কম খাওয়া। কারণ, ছোলা সহজে হজম হতে চায় না।
দই
দই অত্যন্ত মজাদার খাবার। প্রায় সময় আমরা নিজেরা খেয়ে থাকি এবং বেড়াতে গেলে নিয়ে যাই। মজাদার এ খাবারে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন-ডি। যাদের সহজে খাবার হজম হয় না, তারা খাবারের পর কয়েক চামচ দই খেতে পারেন। এতে করে সহজে খাবার হজম হয়ে যাবে। দই ত্বককে মসৃণ করে এবং ত্বকের মৃত কোষ দূর করে। শরীরের ছত্রাক দূর করে দই। খাবারের পর নিয়মিত দই খেলে শরীরের চর্বি কমে। যখন শরীর থেকে চর্বি কমে যায়, তখন একজন মানুষের ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসে। শরীর পাতলা হয়ে যায়। চলাফেরা ও কাজকর্মে অ্যানার্জি পাওয়া যায়।
এ লেখায় যেসব সুপারফুডের উল্লেখ করা হয়েছে, এর বাইরেও অনেক সুপারফুড রয়েছে। আমরা অস্বাস্থ্যকর খাবার না খেয়ে বেশি বেশি সুপারফুড খাব এবং মানুষকে খাওয়াবো। এতে আমাদের শরীর ও মন দুটোই ভালো থাকবে। খাবারের পেছনে ব্যয় করা অর্থও কাজে লাগবে। তাহলে আর দেরি কেন? আজ থেকেই শুরু হোক আমাদের সুপারফুড খাওয়ার যাত্রা।
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
- https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
- https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods
- (https://en.wikipedia.org/wiki/Superfood)
সতর্কতা: এই লেখাটিতে রোগ নিরাময়ের যেসব উপায় তুলে ধরা হয়েছে, সেসব উপায় প্রয়োগের আগে অভিজ্ঞ চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করে নিই। অন্যথায় আমার সামান্য ভুল, আমার শরীরের জন্য বড় বিপদের কারণ হয়ে যাবে।
পাঠকরা যা বলছেন
"আমি শুধু বলতে চাই আপনার নিবন্ধগুলির জন্য আপনাকে অনেক ধন্যবাদ! আমার প্রবলেম ছিল, এখানে প্রাপ্ত সমস্ত তথ্য অত্যন্ত সাহায্য করেছে। আপনি আমাকে আশা এবং দিকনির্দেশনা দিয়েছেন।"
দাবিত্যাগ :আমি একজন মেডিকেল পেশাদার নই। আমার মন্তব্য, পরামর্শ, এবং প্রতিফলন চিকিৎসা পরামর্শের জায়গায় নেওয়ার উদ্দেশ্যে নয়। কোন খাদ্য বা জীবনধারা পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন পেশাদার চিকিৎসকের পরামর্শ ও সাহায্য নিন।
"আমাদের মেইলিং তালিকায় সদস্যতা নিতে পৃষ্ঠার নীচে আপনার ইমেল ঠিকানা লিখতে ভুলবেন না, যাতে আপনি সর্বশেষ বিষয়বস্তু, নতুন পণ্য এবং লেটেষ্ট ব্লগ এর নোটিফিকেশন দ্রুত পেতে পারেন ।"
লিখাটি নিয়ে আপনার অভিমত কি?
