আইসক্রিমের পরিবর্তে হিমায়িত দই। বাদাম, আলু চিপস নয়। মিল্কশেকের পরিবর্তে একটি ফলের স্মুদি।আপনি যদি খারাপ খাবারগুলি পুরোপুরি এড়ানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার মনমতো খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে কী হবে? আপনি কি আসলেই বেশি খেতে পারেন এবং ওজন হ্রাস করতে পারেন?হ্যাঁ, এটি সম্ভব, কীভাবে আমাদের জীবনে স্বাস্থ্যকর খাবার যুক্ত করা যায় সে সম্পর্কে কিছু টিপস দেওয়া হলো।
কিছু খাবার কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?
বেশিরভাগ প্রচলিত ডায়েটে কিছু ধরণের সীমাবদ্ধতা যুক্ত থাকে – যেমন কার্বোহাইড্রেট, চর্বি বা দুগ্ধজাত পণ্য গুলি ছেটে ফেলা – যা ডায়েটগুলি বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। সাধারণত, একবার যদি আপনি ডায়েটের বিধিনিষেধগুলি অনুসরণ করা বন্ধ করে দিলে ওজন সরাসরি ফিরে আসে। তবে, আপনি যদি খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে আপনার খাবারে আরও পুষ্টিকর খাবার যুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করেন, তবে আপনার ওজন হ্রাস এবং এটি বন্ধ রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকবে “আপনি নিজেকে বঞ্চিত করছেন বলে মনে করবেন না, তাই আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখার দিকে ফোকাস বেশি বেশি হবে।
এবং, আপনি যদি প্রতিদিন আপনার খাবারে নির্দিষ্ট পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করেন – যেমন তাজা ফল এবং শাকসব্জির সাত থেকে নয় টি আইটেম যুক্ত করার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারবেন । তখন আপনার খুঁজে পেতে সুবিধা হবে যে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই স্বাস্থ্যকর নয় এমন পছন্দগুলি সীমাবদ্ধ করবেন। আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনায় যে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ওজন কমাতে এবং সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এই খাবারগুলি খান।
ফল
ফলগুলি বিভিন্ন ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে ভরপুর। আপেল, ব্লুবেরি, কলা, কমলা, স্ট্রবেরি এবং আনারসের মতো ফলগুলি বেছে নিন। ফলের প্রাকৃতিক চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি হতে পারে তবে নিউট্রিশন মূল বিষয়। একটি ফলের পরিবেশন প্রায় ৪ আউন্স বা মাত্র ১ কাপ অধিক নয়। ফল কোনও অতিরিক্ত চিনি বা চাহিদা ছাড়াই সেই মিষ্টি স্বাদকে সন্তুষ্ট করতে পারে।
শাকসবজি
পালং শাক, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, মটর এবং ফুলকপির মতো সবজিগুলিতে পর্যাপ্ত ফাইবারে পূর্ণ।মনে রাখবেন যে, শাকসব্জী সর্বনিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রুপ, প্রতি পরিবেশনে গড়ে ২৫ ক্যালোরি সরবরাহ করে, যখন ফলের বেশিরভাগ কার্বস ফাইবার আকারে থাকে, যা হজম হয় না বা শোষিত হয় না, তাই এটি বর্জ্য আকারে নির্মূল হয়। শাকসবজি সস্তা খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ আপনি সীমাহীন পরিমাণে খেতে পারেন এবং আপনার ওজন হ্রাস করতে পারেন।
শস্য দানা-হোল গ্রেইন
ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া – আপনার খাবারে পুরো শস্য যুক্ত করতে পারেন তার কয়েকটি ফাইবার এবং প্রোটিনের উৎস এর উদাহরণ। আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার সময় এই হোল গ্রেইন শস্যগুলি পছন্দের তালিকায় যোগ করুন।গবেষণা দেখায় যে, হোল গ্রেইন শস্য খাওয়া ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।সাদা রুটি, চাল বা পাস্তা এবং বেকড পণ্যগুলির মতো পরিশোধিত শস্যের সাথে হোল গ্রেইন শস্যকে একদম মেলাবেন না। এগুলি হোল গ্রেইন শস্যের মতো একই পুষ্টির মান সরবরাহ করে না। হোল গ্রেইন শস্যের ফাইবার এবং প্রোটিন আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে, রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে পারে এবং আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যপূরণের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
মাংসবিহীন খাবার
গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাংসবিহীন খাবার খাওয়া ওজন হ্রাসকে গতি দিতে পারে। প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং পটাসিয়ামের ডোজের জন্য মাংসের পরিবর্তে সালাদ, নায়ার-ফ্রাই, মটরশুটি যুক্ত করুন। গবেষণা দেখায় যে, অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।আপনি যদি বেকিং এবং গ্রিলিং করেন, তবে চিনাবাদাম তেল বা অ্যাভোকাডো তেল বিবেচনা করুন।উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেলগুলিতে মনো- এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা কোলেস্টেরল, রক্তচাপ, ওজন এবং প্রদাহ হ্রাস করতে সাহায্য করে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেল
মাখন, পনির, টক ক্রিম, মেয়োনেজ এবং ক্রিমের মতো স্যাচুরেটেড বা প্রাণীর চর্বি প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করুন জলপাই, অ্যাভোকাডো, সূর্যমুখী, আঙ্গুর বা চিনাবাদামের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেল।
বাদাম এবং বীজ
সালাদে পেস্তা, আখরোট, মিষ্টিকুমরা বীজ এবং কাঠ বাদামের মতো বাদাম যুক্ত করুন বা স্ন্যাকস হিসাবে এক মুঠো খান। আপনার হার্টকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করার মধ্য দিয়ে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করবে। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে, বাদাম খাওয়া ওজন হ্রাস এ সহায়তা করতে পারে।ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন বাদাম খাওয়ার পরিমাণ এক মুঠোর মধ্যে সিমাবদ্ধ রাখুন।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো ফলটিতে স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং পানি রয়েছে। সুতরাং, এটি খাওয়ার ফলে দীর্ঘসময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে । গবেষণা দেখায় যে, অ্যাভোকাডো আমাদের শরীরকে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনগুলি শোষণে সহায়তা করে। অ্যাভোকাডোকে সালাদে পনির, মেয়োনেজ বা এমনকি টোস্টে মাখনের মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
চর্বিযুক্ত প্রোটিন
সামুদ্রিক খাবার, ত্বকহীন হাঁস-মুরগির মাংস, ডিম বা ডিমের সাদা অংশ প্রোটিনের চর্বিযুক্ত উৎসগুলি উপেক্ষা করবেন না।আপনার ব্যক্তিগত প্রোটিনের প্রয়োজনের জন্য একটি সহজ সিাব হ’ল- প্রোটিনের পরিমান আপনার দেহের ওজনের অর্ধেক। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি হয়, তবে আপনার ন্যূনতম প্রোটিনের প্রয়োজন প্রায় ৪০ গ্রাম, আপনার ক্রিয়াকলাপ এবং খাওয়ার পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে এটি।বেশী প্রোটিন গ্রহন করলে হিতে বিপরীত হবে।প্রোটিন হ’ল পেশী এবং টিস্যু পুনর্নির্মাণ এবং মেরামতের জন্য প্রয়েজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট,” ‘আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন প্রোটিন আপনার শরীরের পেশী তৈরি এবং বজায় রাখতেও সহায়তা করে।ইউএসডিএ সুপারিশ করে যে, প্রতিদিন আপনার ক্যালোরিগুলির ১০% থেকে ৩০% প্রোটিন থেকে আসে। ব্যায়ামের সময় ভেঙে যাওয়া পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
দুধ শরীর ভালো রাখে, তাই না? দুধে পাওয়া ক্যালসিয়াম কেবল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত গঠনে সহায়তা করে না, তবে গবেষণা অনুসারে, ক্যালসিয়াম ওজন হ্রাসেও সহায়তা করতে পারে।ক্যালসিয়াম আপনার দেহের মূল তাপমাত্রা বাড়িয়ে বিপাক বাড়িয়ে তুলতে পারে।সুতরাং, দুধ ছাড়াও অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন কম ফ্যাটযুক্ত দই এবং কুটির পনির খাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।যদি দুগ্ধ আপনার পক্ষে না হয় তবে, ক্যালসিয়ামের জন্য দুগ্ধের বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। ফর্টিফাইড টোফু বা দুগ্ধমুক্ত দুধের বিকল্প যেমন বাদাম, সয়া, নারকেল বা ওট মিল্ক বা দই ব্যবহার করে দেখুন। শাকসবজি, ব্রোকলি, বাদাম এবং সালমনের হাড়গুলিতেও ক্যালসিয়াম থাকে।
আপনার কি একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা উচিত?
এখন আপনি জানেন কোন খাবারগুলো ওজন হ্রাসের জন্য খাওয়া উচিত। তবে আপনি এখনও বেশিরভাগ সময় অস্বাস্থ্যকর পছন্দগুলিতে আটকে আছেন।এ পর্যায়ে আপনার একজন পুষ্টিবিদ বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করা সহায়ক হতে পারে। তাদের মধ্য থেকে এমন একজনকে কোচ হিসাবে বেছে নিন যিনি আপনাকে বাধাগুলি সনাক্ত করতে এবং সমাধানের মাধ্যমে কাজ করতে সহায়তা করতে পারবেন। এছাড়াও, আপনার কাছের কারও সাথে লক্ষ্য থাকার মাধ্যমে ভাগ করে নিন, এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং আপনাকে জবাবদিহি করতে সহায়তা করতে পারে।এছাড়াও, যেহেতু তাদের খাদ্য এবং পুষ্টিতে প্রচুর জ্ঞান রয়েছে, তারা আপনাকে প্রচুর স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে স্বাস্থ্যের জন্য উপযোগী খাওয়ার অভ্যাস এবং পছন্দ এবং পারিবারিক ইতিহাসের উপর ভিত্তি করে সুপারিশগুলি তৈরি করতে পারবেন।
সহজেই পুষ্টিকর খাবার যুক্ত করার জন্য কিছু দ্রুত টিপসগুলো মেনে চলুন:
- প্রতিটি খাবারে ভালো কিছু যোগ করুন। আপনার প্রাতঃরাশে এক টুকরো ফল এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারে সালাদ বা অন্যান্য সবজি যুক্ত শুরু করুন।
- প্রস্তুত থাকুন। সপ্তাহান্তে বা সপ্তাহের শুরুতে ফল এবং শাকসব্জী ধুয়ে কেটে ফেলুন।তারপরে এগুলি সারা সপ্তাহ সহজে ব্যবহারের জন্য রেফ্রিজারেটরের পাত্রে সংরক্ষণ করুন।
- নিজের জন্য সহজ করে তুলুন। যদি এগুলো আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সহায়তা করে, তবে আপনি ইতিমধ্যে কাটা ফল এবং শাকসব্জী এবং সালাদ কিনতে পারেন যা, ধোয়া এবং ব্যাগ করা হয়েছে।
আপনার ফ্রিজে রাখার জন্য হিমায়িত ফল এবং সবজি কিনুন যাতে আপনার হাতে সর্বদা সেগুলি থাকে।
নাস্তা করার সুবিধার জন্য একটি ফল বা ভেজিটেবল- ট্রে ব্যবহার করে দেখুন বা খাবারের জন্য প্যাক আপ করুন।
কাটা শাকসব্জী, বীজ এবং বাদাম যুক্ত করে এবং তেল এবং ভিনেগার ড্রেসিং ব্যবহার করে আপনার সালাদে পুষ্টি বাড়ান।
অতিরিক্ত স্বাদের জন্য অ্যাপল সীডার ভিনেগার বা লেবুর রস ব্যবহার করে দেখুন।
তবে আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং এটি চলমান রাখতে চান, তবে কমপক্ষে ৭৫% থেকে ৮০% সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
শুধু মন দিয়ে এটি করুন, প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন, মুহুর্তটি এবং খাবার উপভোগ করুন। খাওয়ার সাথে সম্পর্কিত কোনও অপরাধবোধ বা অনুশোচনা ছেড়ে দিন।
তথ্যসূত্র: (লেখায় ইংরেজি কনটেন্টের বাংলা সারসংক্ষেপ তুলে ধরা হয়েছে)
ছবি– ফ্রিপিক
